Bist du Vollzeit zu Hause arbeiten heutzutage? In diesem Fall besteht die Gefahr von Schmerzen oder Schlimmerem. Sie sind es vielleicht gewohnt, am Küchentisch auf E-Mails zu antworten oder gelegentlich am Wochenende einen Bericht auf Ihrem Heimcomputer zu schreiben. Und Sie können sich in den ersten Wochen oder länger gut fühlen. Aber im Home-Office zu arbeiten, wochen- oder monatelang Tag für Tag, ist etwas ganz anderes als nur für kurze Zeit. Wenn Sie nicht das richtige Setup haben, werden Sie früher oder später Rückenschmerzen bekommen. In einem separaten Beitrag gehe ich auf die Fragen von So schützen Sie Ihre Schultern, Handgelenke und Ihr Sehvermögen .
Jetzt ist es an der Zeit, Ihr Work-at-Home-Setup zu überprüfen und sicherzustellen, dass es für Ihre Wirbelsäulengesundheit ergonomisch gut ist. Der Aufwand und die Kosten (falls vorhanden) sind es wert. Es wird sich bezahlt machen, indem Sie in den kommenden Monaten und Jahren Chiropraktiker-Behandlungen sparen.
ich war solopreneur Ich arbeite seit Jahrzehnten zu Hause, und ich habe mehr Rückenschmerzen erlebt, als ich mich von meiner Einrichtung zu Hause erinnern möchte. Schließlich habe ich ein Home-Office entwickelt, das meine Rückengesundheit erhält, obwohl ich absurd viele Stunden vor meinem Computer verbracht habe. Sie können auch. Hier ist wie.
1. Wenn Sie einen Laptop verwenden, besorgen Sie sich eine externe Tastatur oder einen externen Monitor.
Während Laptops und Notebooks äußerst praktisch sind, sind sie im Dauereinsatz schrecklich. Das liegt daran, dass Laptop-Bildschirm und Tastatur miteinander verbunden sind, was bedeutet, dass Sie, wenn sich die Tastatur zum Tippen an einem bequemen Ort befindet, den Hals beugen und nach unten schauen müssen. Wenn Sie also einen Laptop verwenden, planen Sie, entweder eine externe Tastatur hinzuzufügen, damit Sie den Laptop in einer angenehmen Monitorhöhe aufstellen können, oder einen externen Monitor, damit Sie den Laptop in einer angenehmen Höhe zum Tippen aufstellen können.
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2. Sitzen Sie mit Ellbogen und Knien in einem 90-Grad-Winkel.
Sie haben vielleicht das berüchtigte ergonomische Diagramm gesehen, das zeigt, wie Sie beim Arbeiten sitzen sollten, mit gerader Wirbelsäule und im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien und Ellbogen. (Hier ein Ausführung von der Mayo Clinic.) Ich habe gesehen, dass diese Richtlinie kritisiert wurde, und dennoch ist es für mich die beste Position, die ich während der Arbeit anstreben kann. Beachten Sie, dass der Typ im Diagramm eine Fußstütze hat, damit er seine Hüften auf Höhe der Knie halten kann. Ich habe aus dem gleichen Grund auch einen (meiner kann sich auch aufheizen, da mir beim Arbeiten oft kalt wird).
Sie können eine Fußstütze benötigen oder nicht, aber Sie benötigen definitiv eine Stuhl- / Schreibtischkombination, mit der Sie diese 90-Grad-Konfiguration mehr oder weniger anpassen können. Es gibt sehr teure Stühle – mein Mann hat einen Aeron, den er liebt und der etwa 500 Dollar kostet. Ich habe einen Stuhl, den ich in einem Bürobedarfsgeschäft für etwa 150 US-Dollar gekauft habe. Sie funktionieren beide super. Es gilt zu experimentieren und herauszufinden, was Ihnen die richtige Unterstützung gibt.
3. Schauen Sie geradeaus (nicht nach unten oder zur Seite) auf Ihren Monitor.
Ihr Monitor sollte sich in einer Höhe befinden, die Sie mit geradem, nicht gebeugtem Hals betrachten können. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass Sie den Monitor anheben müssen. Ich habe einen höhenverstellbaren Monitorständer. Ein Stapel Telefonbücher oder Kochbücher oder Ziegelsteine könnte den gleichen Effekt erzielen.
Aus Mitleid, haben Sie nicht eine dieser Anordnungen, bei denen der Monitor zur Seite steht, sodass Sie den Kopf drehen müssen, um ihn anzusehen. Das mag vor Jahren einen Sinn ergeben haben, als die Leute ihre Computer nur selten benutzten, aber heute ist es eine schreckliche Idee. Jedes Mal, wenn ich so ein Setup sehe, tut mir der Nacken weh, wenn ich nur daran denke.
4. Schalten Sie es um.
Erinnern Sie sich an den Stehpult-Wahn? Ich habe das versucht, weil ich mir Sorgen um die Ergonomie und die gesundheitlichen Gefahren des Sitzens gemacht habe. Was ich gelernt habe, läuft auf folgendes hinaus: Das Wichtigste ist, nicht lange ununterbrochen zu sitzen.
Stellen Sie also sicher, dass Sie alle halbe Stunde aufstehen und sich bewegen. Stellen Sie einen 30-Minuten-Timer ein (oder arbeiten Sie einfach in Pomodoros , wie ich es tue). Es kann auch hilfreich sein, gelegentlich eine halbe Stunde im Stehen zu arbeiten, was Sie in einem Bücherregal tun können oder indem Sie Ihren Laptop auf eine Kiste auf Ihrem Schreibtisch stellen. (Experten sagen, dass Sie Ihre 'stehende' Zeit eigentlich damit verbringen sollten, auf der Stelle zu gehen oder zu tanzen, und ich sage, wann immer Sie während der Arbeit tanzen können, macht der Arbeitstag mehr Spaß.) Oder wechseln Sie für eine halbe Stunde auf einen Ball oder einen Ballstuhl oder also auf einmal.
Nur Sie können entscheiden, welches Setup für Ihren Körper am besten funktioniert. Was auch immer das ist, es ist wichtig, darauf zu achten, wie sich Ihre Arbeitsumgebung auf Ihre Gesundheit auswirkt, und bei Bedarf Änderungen vorzunehmen. So bleiben Sie langfristig gesund.
