WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN? EIN LEITFADEN FÜR ANFÄNGER, UM MEHR FETT ZU VERBRENNEN

Seit mehr als einem Jahr folge ich einem intermittierenden Fasten-Essen. Ich benutze das Wort Regime denn intermittierendes Fasten ist keine Diät , zumindest im Sinne von 'weniger Kalorien verbrauchen'. Beim intermittierenden Fasten dreht sich alles um wann du isst, nicht was du isst.

Auch wenn ich normalerweise um 4:30 oder 5 Uhr morgens wach bin, esse ich bis 10.30 Uhr nichts. Ich verteile meine Mahlzeiten für die nächsten acht Stunden und höre um 18.30 Uhr auf, für den Tag zu essen. Für die nächsten 16 Stunden faste ich (daher 'intermittierendes Fasten') und beginne dann den Prozess am nächsten Tag von vorne.

Auch hier ist intermittierendes Fasten keine Diät (obwohl Sie ein Intervallfasten in Verbindung mit einem Kalorienreduktionsplan befolgen können). Es ist nur eine andere Art zu essen. Tatsächlich bin ich versuche zuzunehmen - lesen Gewicht – also nehme ich innerhalb dieses Acht-Stunden-Fensters normalerweise 200 bis 300 Kalorien mehr zu, als ich verbrenne.

Warum mich also auf dieses achtstündige Essensfenster beschränken? Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, mehr Fett zu verbrennen. Intermittierendes Fasten ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern und Ihr Muskel-Fett-Verhältnis in Richtung eines größeren Muskelanteils zu verschieben. Seit ich intermittierend faste, habe ich fast sieben Pfund zugenommen und mein Körperfett um 4 Prozent reduziert.

Yep: Ich habe zugenommen, aber auch Fett verloren.

Schauen wir uns an, wie das passiert.

Die Wissenschaft hinter dem intermittierenden Fasten

Stellen Sie sich Ihren Körper in zwei Zuständen vor: dem „genährten“ Zustand und dem „gefasteten“ Zustand.

Der gefütterte Zustand tritt auf, wenn Sie Nahrung verdauen und verarbeiten. Beginnen Sie mit dem Essen, und Ihr Körper wechselt in den gefütterten Zustand. Selbst nachdem Sie mit dem Essen fertig sind, bleiben Sie ungefähr drei bis fünf Stunden lang im Nahrungszustand (abhängig von dem, was Sie gegessen haben, wie oft Sie gegessen haben, Ihrem Stoffwechsel und anderen Faktoren).

Wenn Sie satt sind, steigt Ihr Insulinspiegel auf natürliche Weise an, und wenn Ihr Insulinspiegel hoch ist, verbrennen Sie normalerweise kein Fett zur Energiegewinnung. Ihr Körper muss seine Fettreserven nicht anzapfen, denn was Sie essen, gibt ihm viel zu tun.

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Irgendwann zwischen drei und fünf Stunden hört Ihr Körper auf, seine letzte Mahlzeit zu verarbeiten. Es gibt nichts mehr zu absorbieren. Der Insulinspiegel sinkt natürlich. Irgendwann zwischen acht und 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnt Ihr Körper, gespeichertes Fett zu verbrennen. (Warum fängst du nicht früher an, Fett zu verbrennen, fragst du? Biologie ist manchmal eine Nervensäge; es ist, als würde unser Körper alles tun, um an Fett festzuhalten.)

Kurz gesagt, wenn Sie satt sind, muss Ihr Körper kein Fett verbrennen; Es ist, als wäre die Tür zum Fettspeicher verschlossen. Im Fastenzustand schwingt die Tür zum Fettspeicher auf.

Aber es dauert acht bis 12 Stunden, um in den nüchternen Zustand zu kommen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück um 7:00 Uhr und essen Sie Ihre letzte Mahlzeit erst um 21:00 Uhr. Snack, und Sie gehen fast nie in einen nüchternen Zustand. Fasten Sie 16 Stunden lang und Sie tun es.

Und so können Sie im Laufe der Zeit ein paar Prozentpunkte Fett verlieren, selbst wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht ändern und nicht ändern, was Sie essen; Halten Sie alle anderen Variablen konstant und intermittierendes Fasten führt dazu, dass Sie Fett verlieren.

Die Wissenschaft sagt es; In einer Studie , nach acht Wochen verloren die Teilnehmer, die einem intermittierenden Fasten-Essensplan folgten, 3,5 Pfund Fett, während diejenigen, die ähnlich trainierten und die gleichen Gesamtkalorien zu sich nahmen, dies nicht taten.

In einer anderen Studie , reduzierten die Teilnehmer ihren Taillenumfang um 4 bis 7 Prozent. Andere Studien haben gezeigt, dass Fasten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken kann.

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Außerdem, wer kann das ignorieren? Jackman-Wissenschaft : Um Wolverine zu spielen, folgte Hugh Jackman einem intermittierenden Fasten-Essen, um 25 bis 30 Pfund Muskeln aufzubauen und sich gleichzeitig zu lehnen.

Ja: Intervallfasten funktioniert.

So erstellen Sie Ihren Intervallfasten-Plan

Das Schöne am intermittierenden Fasten ist, dass es wirklich nur eine Regel gibt: Essen Sie 8 Stunden lang; 16 Stunden nichts essen. (Manche Frauen entscheiden sich dafür, 18 Stunden lang zu fasten; versuchen Sie es, wenn Sie möchten, aber, jeez, es ist eine lange Zeit, ohne zu essen.) Wann Sie mit dem Essen beginnen, liegt bei Ihnen. Was Sie in diesem Zeitraum essen, ist Ihnen überlassen.

Finden Sie heraus, was am besten funktioniert Ihre Zeitplan und Ihre Lebensstil.

Die meisten Menschen warten nach dem Aufwachen eine Weile, bevor sie mit dem Essen beginnen; Für mich ist es einfacher, morgens ein paar Stunden auszuhalten, als etwa ab 15 oder 16 Uhr zu gehen. bis zum Schlafengehen ohne zu essen. Außerdem können Sie, wenn Sie morgens vor dem Essen trainieren, einen doppelten Sprung in die Fettverbrennung machen, da Ihr Körper noch mehr von Ihrem gespeicherten Fett zur Energiegewinnung verwendet.

Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass sie tagsüber weniger essen; Bevor ich mit dem intermittierenden Fasten begann, aß ich jeden Tag sechs oder sieben kleine Mahlzeiten. Wenn Sie nicht abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise bei jeder Mahlzeit etwas mehr als normal essen. (Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann Ihnen das intermittierende Fasten helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, einfach weil Ihr „Essfenster“ kleiner ist. Win-win.)

Anfangs wird es nicht einfach sein, auf eine neue Ernährungsweise umzusteigen, also erwäge, sie zu lockern. Beginnen Sie mit einem M-W-F-Plan, indem Sie am Montag, Mittwoch und Freitag intermittierend fasten und an den anderen Tagen normal essen. Fügen Sie nach ein paar Wochen einen weiteren intermittierenden Fastentag hinzu, dann einen weiteren ...

Und denken Sie daran, dass Sie beim intermittierenden Fasten nicht all-in gehen müssen. Dick Costolo, Ex-Twitter-CEO, nimmt sonntags frei. Andere Leute nehmen alle zwei Wochen oder so einen Tag frei. Manche gehen nie über einen M-W-F-Zeitplan hinaus. Die Forschung zeigt, dass einige der Vorteile des intermittierenden Fastens immer noch aus einem eingeschränkteren Ansatz resultieren.

Aber was auch immer Sie tun, erstellen Sie einen Plan und halten Sie sich an diesen Plan. Fasten Sie nicht, wenn Ihnen danach ist. Machen Sie einen Plan und folgen Sie Ihrem Plan. Aber Sie müssen kein Sklave davon sein; Wenn Sie eines Tages vom Intervallfasten-Wagen fallen, springen Sie einfach am nächsten Tag zurück.

Wenn Sie Ihr Bestes geben, sich aber „nur“ in 95 Prozent der Fälle an Ihren Plan halten können, verprügeln Sie sich nicht. 95 Prozent sind großartig – und die Vorteile, die Sie sehen werden, sind es auch.

Denken Sie daran, das Leben ist nicht alles oder nichts – und intermittierendes Fasten ist definitiv nicht alles oder nichts.