Unzählige Untersuchungen zeigen, dass sich die Verbesserung Ihres Gedächtnisses positiv auf Ihr Berufs- und Privatleben auswirkt ... aber wer braucht Forschung, um das zu wissen?
Wir alle wollen sich an mehr erinnern und weniger vergessen.
Also lass uns gleich einsteigen.
Die Wissenschaft findet ständig neue Verbindungen zwischen einfachen Dingen, die wir jeden Tag tun können, die unser allgemeines Gedächtnis verbessern.
Gedächtnis ist ein komplizierter Prozess, der aus wenige verschiedene Gehirnaktivitäten . Bevor wir uns Möglichkeiten zur Verbesserung der Aufbewahrung ansehen, ist hier eine vereinfachte Version, die zeigt, wie Speicher abläuft:
- Schritt 1. Erstellen Sie eine Erinnerung. Unser Gehirn sendet Signale in einem bestimmten Muster, das mit dem Ereignis verbunden ist, das wir erleben, und stellt Verbindungen zwischen unseren Neuronen her, die Synapsen genannt werden.
- Schritt 2. Konsolidieren Sie den Speicher. Tue nichts anderes und diese Erinnerung könnte bald verblassen. Konsolidierung ist der Prozess, bei dem etwas ins Langzeitgedächtnis übernommen wird, damit wir es später abrufen können. Ein Großteil dieses Prozesses passiert während wir schlafen da unser Gehirn das gleiche Muster der Gehirnaktivität nachbildet und die zuvor geschaffenen Synapsen stärkt.
- Schritt 3. Rufen Sie den Speicher auf. Erinnerung ist das, woran die meisten von uns denken, wenn wir über Gedächtnis oder Gedächtnisverlust sprechen. Es ist einfacher, sich an eine Erinnerung zu erinnern, wenn sie im Laufe der Zeit verstärkt wurde, und jedes Mal, wenn wir dies tun, durchlaufen wir dasselbe Muster der Gehirnaktivität und verstärken die Verbindung ein wenig.
Schauen wir uns nun einige der Möglichkeiten an, wie die Forschung zeigt, dass Sie sich an mehr erinnern und weniger vergessen können:
1. Trinken Sie Kaffee, um die Gedächtniskonsolidierung zu verbessern. Ob Koffein das Gedächtnis verbessern kann, wenn es vor dem Erlernen von etwas Neuem eingenommen wird, ist umstritten. Die meisten Forschungen haben wenig bis gar keinen Effekt der Einnahme von Koffein gefunden, bevor neue Erinnerungen geschaffen werden. Eine aktuelle Studie , stellte jedoch fest, dass die Einnahme einer Koffeinpille nach dem eine Lernaufgabe verbesserte sogar den Gedächtnisrückruf bis zu 24 Stunden später. Die Teilnehmer merkten sich eine Reihe von Bildern und wurden später getestet, indem sie dieselben Bilder (Ziele), ähnliche Bilder (Köder) und völlig unterschiedliche Bilder (Folien) betrachteten. Die Aufgabe bestand darin, herauszufinden, welche genauen Bilder sie auswendig gelernt hatten, ohne von den Ködern (die sehr ähnlich waren) ausgetrickst zu werden. Dies ist ein Prozess namens Mustertrennung , welche laut den Forschern spiegelt eine „tiefere Gedächtnisleistung“ wider. Die Forscher in dieser Studie konzentriert sich auf die Wirkung von Koffein auf Gedächtniskonsolidierung : der Prozess der Stärkung der Erinnerungen, die wir geschaffen haben. Deshalb glauben sie, dass die Auswirkungen auftraten, wenn Koffein eingenommen wurde nach dem die Lernaufgabe als zuvor. Trinken Sie also nicht nur einen kleinen Kaffee, um morgens zu beginnen – trinken Sie einen kleinen Kaffee, um mehr von dem zu behalten, was Sie im Laufe des Tages lernen.
2. Meditieren Sie, um das Arbeitsgedächtnis zu verbessern.
Das Arbeitsgedächtnis, das ein bisschen wie der Notizblock Ihres Gehirns ist, ist der Ort, an dem neue Informationen vorübergehend gespeichert werden. Wenn Sie den Namen einer Person erfahren oder die Adresse eines Ortes hören, an den Sie gehen, behalten Sie diese Details im Arbeitsgedächtnis, bis Sie mit ihnen fertig sind. Wenn sie nicht mehr nützlich sind, lassen Sie sie ganz gehen. Wenn sie nützlich sind, speichern Sie sie im Langzeitgedächtnis, wo sie gestärkt und später wieder abgerufen werden können.
Das Arbeitsgedächtnis ist etwas, das wir jeden Tag benutzen, daher macht es unser Leben viel einfacher, wenn es stärker ist. Während für die meisten Erwachsenen das Maximum, das wir in unserem Arbeitsgedächtnis speichern können, etwa sieben Elemente beträgt, wenn Sie Ihr Arbeitsgedächtnis nicht vollständig auslasten Meditation kann es stärken.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Teilnehmer ohne Erfahrung in Achtsamkeitsmeditation können ihr Gedächtnis verbessern in nur acht wochen . Meditation mit ihrer Kraft, uns zu helfen konzentrieren , hat sich auch nachweislich verbessert standardisierte Testergebnisse verbessern und Arbeitsgedächtnis nach nur zwei Wochen.
Warum hilft Meditation dem Gedächtnis? Es ist etwas kontraintuitiv: Während der Meditation hört Ihr Gehirn auf, Informationen so aktiv zu verarbeiten, wie es normalerweise der Fall wäre.
Machen Sie also gelegentlich eine Pause, um Ihren Geist zu leeren. Sie werden sich nicht nur etwas weniger gestresst fühlen, Sie können sich auch an etwas mehr erinnern.
3. Essen Sie Beeren für ein besseres Langzeitgedächtnis.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Beeren helfen kann, den Gedächtnisverlust abzuwehren. EIN Studie von der University of Reading und der Peninsula Medical School fanden heraus, dass die Ergänzung einer normalen Ernährung mit Blaubeeren für zwölf Wochen die Leistung bei räumlichen Arbeitsgedächtnisaufgaben verbessert. Die Wirkung setzte bereits nach drei Wochen ein und hielt über die Dauer der Studie an.
ZU Langzeitbeerenstudie die das Gedächtnis von über 70-jährigen Krankenschwestern testeten, fanden heraus, dass diejenigen, die regelmäßig mindestens zwei Portionen Erdbeeren oder Blaubeeren pro Woche aßen, eine moderate Verringerung des Gedächtnisverlusts aufwiesen. (Die Auswirkungen von Erdbeeren könnten jedoch umstritten sein, da diese Studie teilweise von der California Strawberry Commission finanziert wurde ... und... eine weitere Studie mit Schwerpunkt auf Erdbeeren schlug vor, dass Sie ungefähr 10 Pfund Erdbeeren pro Tag essen müssen, um eine Wirkung zu sehen).
In diesem Bereich ist noch mehr Forschung erforderlich, aber die Wissenschaftler kommen dem Verständnis immer näher, wie Beeren unser Gehirn beeinflussen könnten. Insbesondere Blaubeeren sind dafür bekannt, dass sie reich an Inhaltsstoffen sind Flavonoide , die bestehende Verbindungen im Gehirn zu stärken scheinen. Das könnte ihren Nutzen für das Langzeitgedächtnis erklären.
Und selbst wenn sich herausstellt, dass sie deinem Gedächtnis nicht viel helfen, sind Beeren immer noch sehr gut für dich.
4. Trainieren Sie, um das Erinnerungsvermögen zu verbessern.
Studien an Ratten- und menschlichen Gehirnen haben gezeigt, dass regelmäßiges Training können Verbesserung des Erinnerungsvermögens . Fitness bei älteren Erwachsenen ist sogar nachweislich den Gedächtnisverlust verlangsamen ohne die Hilfe von fortgesetzter regelmäßiger Bewegung. Insbesondere Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung verbessern kann räumliches Gedächtnis , also ist Bewegung nicht unbedingt eine Möglichkeit, sich zu verbessern alle Arten der Erinnerung.
Natürlich sind die Vorteile von Bewegung zahlreich, aber insbesondere für das Gehirn verbessert sich nachweislich durch regelmäßige Bewegung kognitive Fähigkeiten außer Gedächtnis. Wenn Sie also nach einer Möglichkeit suchen, geistig fit zu bleiben, könnte ein Spaziergang die Antwort sein.
5. Kaue Kaugummi, um stärkere Erinnerungen zu bekommen.
Eine andere einfache Methode, die Ihr Gedächtnis verbessern könnte, ist das Kauen von Kaugummi, während Sie etwas Neues lernen. Es gibt widersprüchliche Forschungen, also ist es keine solide Wette, aber eine Studie im letzten Jahr veröffentlicht zeigten, dass Teilnehmer, die eine Erinnerungsaufgabe abgeschlossen hatten, genauer waren und höhere Reaktionszeiten hatten, wenn sie während der Studie Kaugummi kauten.
Ein Grund dafür, dass das Kauen von Kaugummi unser Gedächtnis beeinflussen könnte, ist, dass es erhöht die Aktivität im Hippocampus , ein wichtiger Bereich des Gehirns für das Gedächtnis. (Warum das passiert, ist allerdings noch unklar.)
Eine andere Theorie konzentriert sich auf die Zunahme von Sauerstoff durch Kaugummi und wie dies den Fokus und die Aufmerksamkeit verbessern kann und uns hilft, stärkere Verbindungen im Gehirn aufzubauen, während wir neue Dinge lernen. Eine Studie fanden heraus, dass Teilnehmer, die während Lern- und Gedächtnistests Kaugummi kauten, eine höhere Herzfrequenz hatten, ein Faktor, der dazu führen kann, dass mehr Sauerstoff zum Gehirn strömt.
6. Schlafen Sie mehr, um Erinnerungen zu festigen.
Gary Owens Frau und Kinder
Schlaf ist bewährt eines der wichtigsten Elemente für ein gutes Gedächtnis. Denn Schlaf ist, wenn die meisten von uns Speicherkonsolidierungsprozess auftritt, macht es Sinn, dass wir ohne genügend Schlaf Schwierigkeiten haben, uns an das Gelernte zu erinnern.
Sogar ein kurzer Tag kann Ihr Gedächtnis verbessern. Im eine Studie Die Teilnehmer lernten illustrierte Karten auswendig, um ihre Gedächtnisstärke zu testen. Nachdem sie sich einen Satz Karten auswendig gelernt hatten, machten sie eine 40-minütige Pause und eine Gruppe machte ein Nickerchen, während die andere Gruppe wach blieb. Nach der Pause wurden beide Gruppen auf ihr Gedächtnis der Karten getestet.
Zur Überraschung der Forscher schnitt die Schlafgruppe deutlich besser ab und behielt durchschnittlich 85% der Muster bei, verglichen mit 60% bei denen, die wach geblieben waren.
Die Forschung zeigt, dass das Gedächtnis, wenn es zum ersten Mal im Gehirn (insbesondere im Hippocampus) aufgezeichnet wird, immer noch „zerbrechlich“ und leicht zu vergessen ist, insbesondere wenn das Gehirn aufgefordert wird, sich mehr Dinge zu merken. Nickerchen scheinen Erinnerungen an den Neocortex zu schieben, den „permanenteren Speicher“ des Gehirns, der verhindert, dass sie „überschrieben“ werden.
Der Schlaf nach dem Erlernen ist nicht nur ein kritischer Teil des Gedächtnisbildungsprozesses, sondern auch der Schlaf vor dem Lernen von etwas Neuem. Die Forschung hat herausgefunden, dass Schlafentzug kann unsere Fähigkeit beeinträchtigen, neue Dinge im Gedächtnis zu behalten und alle neuen Erinnerungen, die wir schaffen, zu festigen.
Jetzt brauchen Sie keine Ausrede mehr, um ein Nickerchen zu machen – oder ein bisschen mehr zu schlafen.
