Einer der Gründe, warum die Leute so viel Angst vor öffentlichen Reden haben, ist, dass viele von uns sich ihren Nerven ausgeliefert fühlen. Werden meine Hände zittern? Mein Körper gießt Schweiß? Mein Gehirn dreht sich zu Wackelpudding, wenn ich es am meisten brauche? Eine Bühne zu betreten oder sich einer anderen Herausforderung mit hohem Einsatz zu stellen, kann sich wie ein Würfelwurf anfühlen, ob Ihr Gehirn Sie mit außer Kontrolle geratenem Stress verraten wird.
Aber das muss es nicht, sagt der Stanford-Neurowissenschaftler Andrew Huberman. In einem kürzlichen Auftritt auf Stanfords Podcast Think Fast, Talk Smart Huberman erklärte, wie Sie mit einfachen physischen Aktionen Ihr Gehirn hacken und die Kontrolle über Ihre Nerven zurückerlangen, damit Sie Ihr Bestes geben können.
Dein Gehirn kontrolliert deinen Körper, aber dein Körper kontrolliert auch dein Gehirn.
Bevor Sie diese Hacks anwenden können, müssen Sie jedoch ein wenig wissen, wie Stress funktioniert. Im Alltag sind Angst und Aufregung zwei sehr unterschiedliche Emotionen. Aber für unseren Körper sind sie identisch. Egal, ob Sie vor einer großen Rede auf ein Konzert oder auf die Bühne warten, Ihr Gehirn bereitet Sie automatisch auf die bevorstehende Aktion vor, indem es die Aktivierung Ihres autonomen Nervensystems aktiviert.
Das bedeutet, dass Ihr Herz pocht, Ihre Hände zittern und Sie sich nervös und verschwitzt fühlen. Ob Sie diese Empfindungen als Aufregung für Ihre Lieblingsband oder als Schrecken vor der Präsentation interpretieren, liegt ganz bei Ihnen.
Eine umfangreiche Forschung legt nahe, dass das einfache Verständnis dieser Tatsache Ihnen helfen kann, Ihren Stress in den Griff zu bekommen, aber Huberman geht noch einen Schritt weiter. Während Stress Ihren Körper verändert, kann eine Veränderung Ihres Körpers auch Ihr Stressniveau verändern. Unsere anfängliche Erregung ist automatisch, aber die bewusste Kontrolle Ihres Körpers und Ihrer Atmung kann Ihre körperliche Reaktion verringern und Ihnen helfen, Ihre Höchstleistung zu erbringen.
1. Schritt vorwärts
Der erste dieser Hebel zur Kontrolle Ihrer Nerven ist so einfach, dass es kaum zu glauben ist, dass er effektiv ist, aber Huberman besteht darauf, dass die einfache Entscheidung, sich dem zuzuwenden, was Ihre Angst verursacht, paradoxerweise hilft, diese Angst zu dämpfen.
„Wir können auf jeden Umstand nur drei Antworten geben. Einer ist, still zu bleiben, einer ist vorwärts und einer ist, sich zurück zu bewegen“, erklärt Huberman. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Sie wollen, aber Angst auslösen, gibt Ihr Gehirn einen Schuss der chemischen Belohnungschemikalie Dopamin ab.
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Wenn Sie zum Beispiel auf Ihr Publikum zuschreiten, werden Sie nicht nur als selbstbewusst wahrgenommen, sondern auch vom Gehirn als angenehm und lohnend gelesen, was Ihrem Körper beibringt, mit ähnlichen Situationen langfristig besser umzugehen.
Eine 'sehr interessante Funktion von Dopamin besteht darin, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass wir uns in Zukunft auf ähnliche Ziele zubewegen', sagt Huberman. „Es ist das Molekül der Motivation und des Antriebes. ... Und diese Vorwärtsbewegung, vorausgesetzt, sie ist auf ein Ziel hin adaptiv, löst die Aktivierung von Chemikalien im Gehirn und Körper aus, die die anschließende Verfolgung derselben oder ähnlicher Ziele wahrscheinlicher und angenehmer macht.'
2. Probieren Sie EMDR . aus
EMDR steht für Eye Movement Desensitization Reprocessing, eine Technik, die bereits in den 1980er Jahren entwickelt wurde, um Menschen bei der Genesung von schweren Traumata zu helfen. Die Idee ist, dass das Bewegen der Augen von einer Seite zur anderen für etwa 30 Sekunden Angst und Angst im Gehirn irgendwie dämpft. Huberman dachte immer, es sei Quatsch. Es stellte sich heraus, dass er falsch lag.
'Vor ein paar Jahren wurden nicht weniger als fünf Artikel in sehr hochwertigen Zeitschriften veröffentlicht ... die zeigen, dass diese lateralisierten Augenbewegungen zur Unterdrückung dieses Angstzentrums im Gehirn führen. Es ist also eine ziemlich lang anhaltende Wirkung“, berichtet er.
Die Technik ist am effektivsten, um bestimmte Stressoren anzugehen – „sie funktionierte am besten für bestimmte Umstände, wie beispielsweise öffentliche Reden. Es ist nicht gut, um den Stress über die gesamte Kindheit zu reduzieren“, sagt Huberman – und wenn Sie es verwenden, um schwere Traumata zu verarbeiten, sollten Sie dies unter professioneller Aufsicht tun. Aber abgesehen von diesen Vorbehalten ist Huberman der Meinung, dass die Technik eine solide Möglichkeit ist, Ihre Nerven unmittelbar vor einem großen Ereignis zu beruhigen (achten Sie nur darauf, dass Sie dabei für andere seltsam aussehen).
3. Doppel einatmen
Uns allen wurde gesagt, wir sollen tief durchatmen, um unsere Nerven zu beruhigen. Diejenigen, die diesen Rat geben, haben Recht, dass Ihre Atmung einen massiven Einfluss auf Ihr Stressniveau haben kann. Laut Huberman liegen sie im Allgemeinen falsch in Bezug auf die spezifische Technik, die sie empfehlen.
Nehmen Sie nicht nur ein langes Einatmen gefolgt von einem langen Ausatmen. Stattdessen „doppelt einatmen“, weist Huberman an. „Also atme durch die Nase ein. Und dann, bevor Sie ausatmen, atmen Sie ein wenig mehr Luft ein und atmen Sie dann lange aus. Und das machst du nur ein- bis dreimal. ... Idealerweise wird durch die Nase eingeatmet und dann durch den Mund ausgeatmet.'
Für Interessierte enthält der Podcast eine lange Erklärung, warum dies mit Kohlendioxid und Lungenanatomie funktioniert, aber für diejenigen, die einfach nur ihre nächste große Rede rocken möchten, müssen Sie nur wissen, dass die Wissenschaft zeigt, dass zwei Inhalationen viel effektiver sind als eines.
Der Podcast geht auch auf Möglichkeiten ein, Ihrem Körper zu helfen, mehr Stress auf Dauer zu tolerieren (kalte Duschen spielen eine überraschend große Rolle), also hör mal zu wenn Sie einer von denen werden wollen, die in jeder Situation unerschütterlich bleiben.
