Lassen Sie uns das jetzt gleich aus dem Weg räumen: Niemand macht unter Druck eine gute Leistung. Viele von uns Überlegen wir tun es, aber wir tun es nicht oder zumindest nicht so gut wie wir könnten ausführen.
Wir fühlen uns vielleicht kreativer, wenn wir unter Druck stehen, aber es ist ein Gefühl, keine Realität. Es stimmt, dass Sie möglicherweise produktiver sind, aber die Produkte, die Sie erstellen, sind normalerweise schlechter.
In ihrem neuen Buch „ Leistung unter Druck: Die Wissenschaft, Ihr Bestes zu geben, wenn es am wichtigsten ist “, liefern Hendrie Weisinger und J.P. Pawliw-Fry die traurige Wahrheit: Der Unterschied zwischen normalen Menschen und ultraerfolgreichen Menschen ist nicht dass die letztere Gruppe unter Druck gedeiht. Es ist so, dass sie die negativen Auswirkungen besser abmildern können.
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Oder vielleicht ist das eine gute Nachricht, denn wie im Buch beschrieben, ist der Umgang mit Druck eine Fähigkeit, die man lernen kann. In dem Buch bieten sie 22 Taktiken an, um Ihr Bestes zu geben, wenn es heiß hergeht. Wir holten tief Luft und wählten 13 unserer Favoriten aus.
Betrachten Sie Momente mit hohem Druck als (spaßige) Herausforderung, nicht als Bedrohung auf Leben oder Tod.
Die meisten Menschen empfinden „Drucksituationen“ als bedrohlich, und das macht sie noch weniger leistungsfähig. „Druck als Bedrohung zu sehen, untergräbt Ihr Selbstvertrauen; ruft Versagensängste hervor; beeinträchtigt Ihr Kurzzeitgedächtnis, Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Urteilsvermögen; und spornt impulsives Verhalten an“, schreiben Weisinger und Pawliw-Fry. 'Es zehrt auch deine Energie.'
Kurz gesagt, Druck als Bedrohung zu interpretieren ist im Allgemeinen sehr schlecht. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Gedanken zu ändern: Anstatt eine Gefahrensituation zu sehen, sehen Sie a Herausforderung .
'Wenn Sie den Druck als Herausforderung sehen, werden Sie dazu angeregt, die Aufmerksamkeit und Energie zu geben, die Sie brauchen, um Ihr Bestes zu geben', schreiben sie. Bauen Sie zum Üben „Herausforderungsdenken“ in Ihren Alltag ein: Es ist nicht nur zu Projekt; Es ist eine Gelegenheit zu sehen, ob Sie es zu Ihrem besten Projekt aller Zeiten machen können.
Denken Sie daran, dass dies nur eine von vielen Möglichkeiten ist. Ist diese Hochdrucksituation eine gute Gelegenheit? Sicher. Ist es die einzige Gelegenheit, die Sie für den Rest Ihres Lebens haben werden? Wahrscheinlich nicht.
'Tatsache ist, es ist realistisch zu glauben, dass sich Ihnen zusätzliche Möglichkeiten bieten werden', schreiben Weisinger und Pawliw-Fry, die Sie ermutigen, darüber nachzudenken, wie viele Menschen mehrere Chancen brauchten, um letztendlich erfolgreich zu sein. (Wir haben ein paar beispiele Hier.)
Machen Sie sich vor einem Vorstellungsgespräch oder einem großen Meeting eine Aufmunterung, sie raten: „Ich werde andere Vorstellungsgespräche haben“ (oder Präsentationen oder Verkaufsgespräche).
Konzentrieren Sie sich auf die Aufgabe, nicht auf das Ergebnis.
Laut Weisinger und Pawliw-Fry ist dies möglicherweise die einfachste Taktik: Anstatt sich um das Ergebnis zu sorgen, kümmern Sie sich um die anstehende Aufgabe.
Das bedeute Tunnelblick zu entwickeln, erklären sie. Wenn Sie die anstehende Aufgabe (und nur die anstehende Aufgabe) im Auge behalten, können Sie nur die konkreten Schritte sehen, die für eine hervorragende Leistung erforderlich sind.
Für einen Studenten, der eine Arbeit schreibt, bedeutet das, sich auf herausragende Forschung zu konzentrieren – nicht besessen von der ultimativen Note, was passiert, wenn Sie sie nicht bekommen, und ob Sie doch Wirtschaftswissenschaften hätten studieren sollen.
Lassen Sie sich auf das Schlimmste einplanen. „Was-wäre-wenn“-Szenarien können Ihr Freund sein. Indem Sie sich die Worst-Case-Ergebnisse ausspielen lassen, sagen Weisinger und Pawliw-Fry, können Sie sich darauf einstellen.
Was ist, wenn Sie eine Präsentation halten und alle Ihre Folien verlieren? Was ist, wenn Sie in letzter Minute feststellen, dass Sie nur halb so viel Zeit haben, wie Sie dachten? Was ist, wenn Sie drei Minuten vor Beginn Kaffee über Ihr Hemd verschütten?
Der Schlüssel hier ist, dass Sie das Unerwartete antizipieren. „Es kann Sie vor einem Druckstoß schützen, indem es Ihnen erlaubt, bereiten für und daher weniger erschreckt durch das Unerwartete.' Anstatt in Panik zu geraten, können Sie (besser) „die Fassung bewahren und Ihre Aufgabe nach besten Kräften fortsetzen“.
Die Kontrolle übernehmen.
In einem Moment des Drucks gibt es Faktoren, über die Sie die Kontrolle haben, und Faktoren, die Sie nicht haben.
Aber wenn Sie sich auf diese 'Unkontrollierbaren' konzentrieren, verstärken Sie am Ende den Druck, erhöhen Ihre Angst und untergraben letztendlich Ihr Selbstvertrauen, schreiben Weisinger und Pawliw-Fry. Was Sie tun möchten, ist, sich auf die Faktoren zu konzentrieren, die Sie kontrollieren können.
Denken Sie beispielsweise bei einem Vorstellungsgespräch nicht darüber nach, wer sich noch für die Stelle beworben haben könnte, wie der Vorgesetzte gegen Sie voreingenommen sein könnte oder ob dem Gesprächspartner Ihr Outfit gefallen wird. Das Einzige was zählt? Bereiten Sie sich darauf vor, ihnen zu zeigen, dass Sie für die Rolle richtig sind.
Erinnern Sie sich an Ihre vergangenen Erfolge.
'Erinnere dich an deinen vergangenen Erfolg entzündet Vertrauen ', schreiben Weisinger und Pawliw-Fry. 'Du hast es schon einmal getan und du kannst es wieder tun.'
Sobald Sie sich gut fühlen, werden Sie besser in der Lage sein, Ängste zu überwinden und sich um das Geschäft zu kümmern.
Seien Sie vor und während Hochdruckmomenten positiv. Was niemanden überrascht (aber trotzdem wiederholt werden muss), ist die Kultivierung einer positiven Einstellung ein langer Weg.
„Der Glaube an ein erfolgreiches Ergebnis kann Sie davon abhalten Sorge das kann Ihr Arbeitsgedächtnis belasten und ablenken“, erklären Weisinger und Pawliw-Fry. 'Angst und Angst werden aus der Gleichung gestrichen, sodass Sie selbstbewusst handeln können.' Diese werden trainieren. Sie werden sei großartig. Du bist gehen erfolgreich sein.
Kommen Sie in Kontakt mit Ihren Sinnen.
Wenn Sie unter Fristen sind und die Welt das Gefühl hat, zusammenzubrechen, sind Sie besonders anfällig für leichtfertige Fehler – Ausrutscher, die Sie nie gemacht hätten, wenn Sie die Situation im Griff hätten.
Um die Situation zu entlasten, raten Weisinger und Pawliw-Fry, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Stimmen Sie sich auf Ihre Sinne ein, sagen sie. Was siehst du? Was hörst du? Wie ist deine Atmung?
Hören Sie Musik – oder machen Sie welche. 'Was diese Drucklösung so effektiv macht, ist, dass sie den Übeltäter hinter dem Ersticken reduziert - erhöhte Angst', erklären Weisinger und Pawliw-Fry.
Durch das Hören von Musik können Sie sich buchstäblich von Ihrer Angst ablenken. Und dieser Trick ist praktischerweise ganz einfach umzusetzen: Wenn Sie das nächste Mal vor einer Hochdruck-Situation stehen – zum Beispiel bei einer großen Präsentation – verbringen Sie die paar Minuten, bevor Sie Ihre Pump-Up-Melodien bis zum Ende anhören die Bühne zu betreten.
Erstellen Sie eine Pre-Performance-Routine.
Die Idee hier ist, eine (kurze) Routine zu erstellen, die Sie in den Minuten vor Ihrer Präsentation oder Aufführung durchlaufen, schlagen Weisinger und Pawliw-Fry vor.
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Eine „Vorroutine“ verhindert, dass Sie abgelenkt werden (wie können Sie bei Ihren Liegestützen in Panik geraten?), hält Sie konzentriert und bringt Sie in die „Zone“, indem sie Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, Leistung zu bringen. Hier sind ihre Tipps für die Erstellung Ihres:
- Halte es kurz
- Mach es unmittelbar vor dem Event
- Beziehen Sie eine mentale Komponente ein (überprüfen Sie wichtige Punkte, antizipieren Sie die Arten von Problemen, mit denen Sie konfrontiert sind usw.)
- Fügen Sie eine physische Komponente hinzu (Atmung, Power-Posing usw.)
- Fügen Sie eine Visualisierung Ihres Erfolgs hinzu
- Schließen Sie mit einem 'Ankerwort oder einer Phrase ab, die signalisieren, dass Sie bereit für die Showtime sind'
Langsamer.
Wenn Sie sich in einer Hochdrucksituation befinden, ist es natürlich, Ihr Denken zu beschleunigen. Tu es nicht!
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Wenn Sie sich zu schnell bewegen, müssen Sie oft handeln, bevor Sie dazu bereit sind. Sie denken nicht so klar wie sonst, beobachten Weisinger und Pawliw-Fry. Sie ziehen voreilige Schlüsse. Sie verpassen wichtige Informationen.
Die Lösung? Langsamer. Gönnen Sie sich eine Sekunde zum Atmen und formulieren Sie einen Plan. Sie werden flexibler, kreativer und aufmerksamer denken, versprechen sie, und Ihre Arbeit wird dafür umso besser.
Ja, „Stressbälle“ sind ein Büroklischee – aber dafür gibt es laut Weisinger und Pawliw-Fry einen guten Grund: Sie funktionieren.
Einer der Gründe, warum Sie sich in Hochdrucksituationen verkrampfen, ist, dass Ihnen eine ständige, nicht hilfreiche Gedankenschleife durch den Kopf geht. 'Wie mache ich mich?' Sie fragen sich immer wieder, obwohl es Ihnen gut geht – oder würden Sie es tun, wenn Sie Ihr Gehirn zum Schweigen bringen könnten.
Hier kommt der Stressball ins Spiel. Wenn Sie einen Ball mit der linken Hand drücken, können Sie die Teile Ihres Gehirns aktivieren, die unbewusste Reaktionen kontrollieren, während Sie gleichzeitig die Teile Ihres Gehirns unterdrücken, die das selbstbewusste Denken überwachen.
Teilen Sie den Druck.
Es hat sich gezeigt, dass es Angst und Stress reduziert, jemand anderem von dem Druck zu erzählen, den Sie fühlen, berichten Weisinger und Pawliw-Fry.
Aber es gibt noch einen weiteren Bonus: Wenn Sie Ihre Gefühle teilen, können Sie sie 'untersuchen, ihre Realität in Frage stellen und eine Drucksituation realistisch betrachten'. Und es ist wahrscheinlich, dass die Person, mit der Sie Ihre Gefühle teilen, auch Feedback bekommt – Feedback, das Sie vielleicht nie bekommen hätten, wenn Sie alleine geschmort hätten.
Denken Sie daran: Sie sind möglicherweise nicht der einzige, der die Hitze spürt. Wenn Sie wegen eines Arbeitsprojekts unter Druck stehen, besteht eine gute Chance, dass sich alle weniger allein fühlen, wenn Sie das Thema ansprechen.
Diese Geschichte zuerst erschienen auf Geschäftseingeweihter .
