Twitter-CEO Jack Dorsey nimmt täglich Eisbäder. (Spoiler Alarm: Eisbäder sind irgendwie scheiße. ) Er benutzt an seinem Schreibtisch eine Nahinfrarotlampe. Und irgendwann zwischen 18.30 und 21.30 Uhr isst er seine einzige Mahlzeit des Tages, eine, die normalerweise enthält 'Fisch, Hühnchen oder Steak mit Salat, Spinat, Spargel oder Rosenkohl.'
Warum? Dorsey sagt seine eine Mahlzeit am Tag (OMAD) Ernährung lässt ihn 'sich so viel konzentrierter fühlen'. (Für die nächsten 22 Stunden würde ich mich auch konzentrierter anfühlen, wenn auch nur auf meinen Hunger.)
Was Dorsey macht, ist eine Hyperversion des intermittierenden Fastens, ein immer beliebter werdendes Ernährungsprogramm, von dem viele sagen, dass es ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, Entzündungen zu reduzieren, die geistige Schärfe zu verbessern ...
Aber die meisten dieser Menschen gehen beim intermittierenden Fasten weniger streng vor.
Was ist intermittierendes Fasten?
Stellen Sie sich zunächst einmal vor, dass sich Ihr Körper in zwei Zuständen befindet: dem „genährten“ Zustand und dem „gefasteten“ Zustand.
Der gefütterte Zustand findet statt, wenn Sie Nahrung verdauen und verarbeiten. Sobald Sie mit dem Essen beginnen, wechselt Ihr Körper automatisch in den gefütterten Zustand. Und selbst nachdem Sie mit dem Essen fertig sind, bleiben Sie ungefähr drei bis fünf Stunden lang im Nahrungszustand (je nachdem, was Sie gegessen haben, wie oft Sie gegessen haben, Ihre Stoffwechselrate und andere Faktoren).
Wenn Sie satt sind, steigt Ihr Insulinspiegel auf natürliche Weise an, und wenn Ihr Insulinspiegel hoch ist, verbrennen Sie normalerweise kein Fett zur Energiegewinnung. Ihr Körper muss seine Fettreserven nicht anzapfen, denn was Sie gegessen haben, gibt ihm viel zu tun.
Schließlich, nach etwa drei bis fünf Stunden, hört Ihr Körper auf, seine letzte Mahlzeit zu verarbeiten. Es gibt nichts mehr zu absorbieren. Der Insulinspiegel sinkt natürlich.
Irgendwann zwischen acht und 12 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit geht Ihr Körper in den nüchternen Zustand über und beginnt, gespeichertes Fett zu verbrennen.
IMWenn Sie satt sind, muss Ihr Körper kein Fett verbrennen. Es ist, als wäre die Tür zum Fettspeicher verschlossen.Wenn Sie im Fastenzustand sind, schwingt die Tür zum Fettspeicher auf – aber es dauert acht bis zwölf Stunden, bis Ihr Körper in den Fastenzustand eintritt.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück um 7 Uhr, essen Sie noch ein paar Mahlzeiten im Laufe des Tages, haben Sie eine 22 Uhr. Snack... und Sie gehen im Grunde nie in einen Fastenzustand.
Fasten Sie jedoch 16 Stunden lang, und Sie werden es tun.
Und so können Sie im Laufe der Zeit ein paar Prozentpunkte Fett verlieren, selbst wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht ändern und nicht ändern, was Sie essen. Halten Sie alle anderen Variablen konstant und intermittierendes Fasten sollte dazu führen, dass Sie Fett verlieren.
Die Wissenschaft sagt es; In einer Studie , nach acht Wochen verloren Teilnehmer, die einem intermittierenden Fasten-Essensplan folgten, 3,5 Pfund Fett, während diejenigen, die ähnlich trainierten und die gleichen Gesamtkalorien zu sich nahmen, dies nicht taten. In einer anderen Studie , reduzierten die Teilnehmer ihren Taillenumfang um 4 bis 7 Prozent. Andere Studien haben gezeigt, dass Fasten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken kann.
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Und ignoriere die nicht Jackman-Wissenschaft : Um Wolverine in den X-Men-Filmen zu spielen, folgte Hugh einem intermittierenden Fasten-Essen, um 25 bis 30 Pfund Muskeln aufzubauen – während er dabei zerrissen wurde. (Obwohl intermittierendes Fasten nicht das einzige ist, was er tat, war es die Grundlage seiner Ernährung.)
So funktioniert Intervallfasten.
Was also, wenn Sie sich entscheiden, ein intermittierendes Fasten-Essensprogramm auszuprobieren, aber nicht auf Dorsey gehen möchten?
Erstellen Sie Ihren Intervallfasten-Plan
Das Schöne am intermittierenden Fasten ist, dass es wirklich nur eine Regel gibt: Essen Sie 8 Stunden lang; 16 Stunden nichts essen. (Manche Leute entscheiden sich dafür, 18 Stunden lang zu fasten; versuchen Sie es, wenn Sie möchten, aber, jeez, es ist eine lange Zeit, ohne zu essen.) Wann Sie mit dem Essen beginnen, liegt bei Ihnen. Was Sie in diesem Zeitraum essen, ist Ihnen überlassen.
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Finden Sie heraus, was am besten funktioniert Ihre Zeitplan und Ihre Lebensstil.
Die meisten Menschen warten nach dem Aufwachen eine Weile, um mit dem Essen zu beginnen; Für mich ist es einfacher, morgens ein paar Stunden auszuhalten, als etwa ab 15 oder 16 Uhr zu gehen. bis zum Schlafengehen ohne zu essen. Außerdem kannst du, wenn du morgens vor dem Essen trainierst, die Fettverbrennung doppelt absenken, da dein Körper noch mehr von deinem gespeicherten Fett zur Energiegewinnung nutzt.
Für die meisten bedeutet das, dass sie tagsüber weniger essen. Bevor ich intermittierendes Fasten ausprobierte, aß ich normalerweise sechs oder sieben kleine Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie nicht abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise bei jeder Mahlzeit etwas mehr als normal essen. (Wenn du sind Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann Ihnen das intermittierende Fasten helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, einfach weil Ihr „Essfenster“ kleiner ist. Win-Win.)
Die Umstellung auf eine neue Ernährungsweise wird anfangs nicht einfach sein. Ziehen Sie in Erwägung, sich darauf einzulassen. Beginnen Sie mit einem M-W-F-Plan, indem Sie montags, mittwochs und freitags intermittierend fasten und an den anderen Tagen normal essen. Dann, nach ein paar Wochen, fügen Sie einen weiteren intermittierenden Fastentag hinzu und dann einen weiteren ...
Denken Sie außerdem daran, dass Sie beim intermittierenden Fasten nicht all-in gehen müssen. Dick Costolo, ein ehemaliger Twitter-CEO, nimmt sonntags frei. Andere Leute nehmen alle zwei Wochen oder so einen Tag frei. Manche gehen nie über einen M-W-F-Zeitplan hinaus.
Die Forschung zeigt, dass einige der Vorteile des intermittierenden Fastens immer noch aus einem eingeschränkteren Ansatz resultieren.
Aber was auch immer Sie tun, erstellen Sie einen Plan – und halten Sie sich an diesen Plan. Fasten Sie nicht, wenn Ihnen danach ist. Machen Sie einen Plan und folgen Sie Ihrem Plan.
Aber Sie müssen kein Sklave davon sein; Wenn Sie eines Tages vom Intervallfasten-Wagen fallen, springen Sie einfach am nächsten Tag zurück.
Wenn Sie Ihr Bestes geben, sich aber „nur“ in 95 Prozent der Fälle an Ihren Plan halten können, verprügeln Sie sich nicht. Fünfundneunzig Prozent sind großartig. Und so könnten die Vorteile, die Sie sehen werden.
Oder auch nicht – manche Menschen haben das Gefühl, dass sie vom intermittierenden Fasten nicht profitieren. Und das ist in Ordnung. Was Sie essen, wie Sie essen - genau wie wann du aufstehst und deinen Tag startest -- sollte funktionieren für Sie .
Das Leben ist keine Einheitsgröße.
Und intermittierendes Fasten auch nicht.
