Haupt Work-Life-Balance Wenn Sie so viele Liegestütze hintereinander machen können, sagen Harvard-Wissenschaftler, dass Ihr Herzinfarktrisiko über 30-mal geringer ist

Wenn Sie so viele Liegestütze hintereinander machen können, sagen Harvard-Wissenschaftler, dass Ihr Herzinfarktrisiko über 30-mal geringer ist

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Wir alle wollen ein langes Leben führen. Wir alle wollen ein gesundes Leben führen. Gesundheit und Fitness sind nicht nur ein externes Interesse; Gesundheit und Fitness können einen großen Beitrag zu Ihrem Erfolg leisten. Während die körperlichen Vorteile eindeutig von Bedeutung sind, sind die mentalen Vorteile einer verbesserten Gesundheit und Fitness für Ihr Berufs- und Privatleben – Ausdauer, Belastbarkeit, Entschlossenheit und mentale Stärke - sind genauso wichtig.

Aber gesund und fit zu sein ist hart, wenn die meiste Arbeit darin besteht, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen – und wenn Sie ein Unternehmer sind, der knietief sein Startup gründet, auch den ganzen Abend.

Aber wie kann man die Auswirkungen eines relativ sesshaften Berufslebens bestimmen? Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall sind die Hauptursachen des vorzeitigen Todes, was die Beurteilung der körperlichen Fitness zu einem starken Prädiktor für die Gesundheit macht, aber routinemäßige körperliche Untersuchungen beinhalten keine ausgeklügelten Tools wie Laufbandtests.

Glücklicherweise gibt es eine einfache und möglicherweise bessere Möglichkeit, sich selbst zu testen: Mach ein paar Liegestütze.

Laut Justin Yang von der Harvard School of Public Health:

Unsere Ergebnisse belegen, dass Push-up-Kapazität eine einfache und kostenlose Methode sein könnte, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in fast jeder Umgebung zu bewerten. Überraschenderweise, Push-up-Kapazität war stärker mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden als die Ergebnisse von submaximalen Laufbandtests. [Betonung hinzugefügt]

Forscher untersuchten männliche Feuerwehrleute mittleren Alters (das durchschnittliche Teilnehmeralter betrug 39) über einen Zeitraum von 10 Jahren. Zu Beginn der Studie absolvierte jeder einen körperlichen, einen Laufband-Stresstest und einen Liegestütztest, um zu bestimmen, wie viele Liegestütze er hintereinander ohne Unterbrechung machen konnte.

In den nächsten 10 Jahren wurden 37 kardiovaskuläre Ergebnisse gemeldet, und die Forscher stellten fest, dass Männer, die während der Ausgangsuntersuchung 40 oder mehr Liegestütze machen konnten, mit 96 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit ein kardiovaskuläres Ereignis erlebten als diejenigen, die nur 10 oder weniger konnten.

Überraschenderweise war die Liegestützkapazität stärker mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden als die aerobe Kapazität, die lange Zeit als Goldstandard für Fitnessbewertungen galt.

Noch einfacher ausgedrückt: Wie viele Liegestütze Sie machen können, ist möglicherweise ein besserer Weg, um Ihr Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko einzuschätzen, als eine Beurteilung Ihrer aeroben Fitness.

(Denken Sie daran, dass nur „beruflich aktive“ Männer mittleren Alters untersucht wurden; die Ergebnisse treffen möglicherweise nicht perfekt auf Frauen oder weniger aktive Männer anderen Alters zu.)

Wie viele Liegestütze schaffst du?

Es ist ganz einfach: Einfach lockern, aufwärmen und dann so viele Liegestütze wie möglich machen. Wenn Sie anhalten und sich ausruhen müssen, sind Sie fertig. Wenn Sie ein Knie niederlegen, sind Sie fertig. Mache einfach so viele solide Liegestütze wie möglich.

Dann werten Sie die Ergebnisse aus:

  • Wenn du 40 oder mehr schaffst – was wirklich schwer ist – großartig!
  • Wenn Sie nur 15 oder 20 schaffen, ist das nicht so toll. Aber andererseits haben Forscher herausgefunden, dass jeder Liegestütz, den Sie über die Grundlinie von 10 hinaus machen können, das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
  • Wenn du nur 10 oder weniger schaffen kannst , du musst zur arbeit. Ihr Risiko für Herzerkrankungen ist weit über 30-mal höher als bei Menschen, die 40 oder mehr können. (Und das sind schrecklich Chancen.)

Zugegeben, der Test ist nicht perfekt. Wenn Sie ein Läufer oder Radfahrer sind, können Sie den Liegestütztest bombardieren, aber nach allen anderen Kriterien außergewöhnlich fit sein.

Und was noch wichtiger ist, dies ist nur ein einfaches Screening-Tool, das Indikationen liefert, keine Gewissheiten. Menschen, die heute 40 Liegestütze machen können, könnten morgen einen Herzinfarkt erleiden; andere, die nur fünf können, werden vielleicht 90 Jahre alt. Vor einigen Jahren war ich in einer extrem guten Herz-Kreislauf-Form und hatte noch einen Herzinfarkt. Sachen passieren.

Ungeachtet der Einschränkungen machen Muskelkraft, Herz-Kreislauf-Fitness (denn wenn Sie 40 sind, ich verspreche, dass Sie schwer atmen werden) und Flexibilität einen großen Unterschied in der allgemeinen Gesundheit aus, insbesondere wenn wir älter werden.

Der Liegestütztest ist eine einfache Möglichkeit, diese Eigenschaften zu beurteilen: Nicht perfekt, aber sicher richtungsgenau. Bei Übergewicht ist der Test schwieriger. Wenn Ihnen die Flexibilität fehlt, ist der Test schwieriger.

Wenn Sie sich in einer schlechten allgemeinen körperlichen Verfassung befinden, ist der Test schwieriger. Und all diese Faktoren weisen auf ein höheres Sterberisiko hin .

Wie viele Liegestütze machst du wollen machen?

Die Verbesserung der Liegestützkapazität ist, wie bei den meisten Fitness-bezogenen Dingen, eine einfache Frage von Zeit und Mühe: Bringen Sie die richtige Art von Anstrengung über einen ausreichenden Zeitraum auf und Sie werden verbessern (was, wenn man darüber nachdenkt, unglaublich ermächtigend ist).

Angenommen, Sie können 10 Liegestütze hintereinander machen. Verpflichte dich dreimal pro Woche zu einem Zeitplan, der deinem Training langsam mehr Volumen verleiht. (Und dauert weniger als 10 Minuten.)

Woche eins: Machen Sie einen Satz mit 10 Liegestützen, ruhen Sie sich 60-90 Sekunden lang aus, machen Sie einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen (Sie können 10 möglicherweise nicht schaffen) und wiederholen Sie die Übung noch einmal für insgesamt drei Sätze.

Joy Ann Reid Reinvermögen

Woche zwei: Mache einen Satz mit 12 Liegestützen. (Keine Sorge: Du wirst in der Lage sein, 12.) Dann mache zwei weitere Sätze bis zum Scheitern.

Woche drei: Mache einen Satz mit 14 Liegestützen und dann drei mehr Sätze zum Scheitern. Ziel ist es, deine Kraft und Ausdauer zu steigern, weshalb du ein zusätzliches Set hinzufügst.

Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz weiter, bis Sie in Ihrem ersten Satz 20 Wiederholungen erreichen, und fügen Sie dann jede Woche drei Wiederholungen zu Ihrem ersten Satz hinzu. Und fügen Sie jedem Training zwei weitere Gesamtsätze hinzu, um insgesamt sechs zu erhalten.

In Woche acht wird sich Ihre Verbesserungsrate beschleunigt haben; Sie können feststellen, dass Sie im ersten Satz mit relativer Leichtigkeit über 30 Liegestütze machen. Und bis dahin wissen Sie, wie viel Volumen Sie Ihrem Programm hinzufügen müssen, um sicherzustellen, dass Sie schließlich 40 Wiederholungen in einem Satz schaffen.

Und Sie werden den Prozess genießen – denn Verbessern ist immer Spaß. (Vertrau mir: Ich habe 100.000 Liegestütze in einem Jahr gemacht. Ich weiß.)

Probieren Sie den Test aus. Bitten Sie Ihre Freunde und Familie, es auszuprobieren.

Und wenn es Ihnen nicht so gut geht, tun Sie etwas dagegen. ( Hier ist ein weiterer großartiger Ort, um zu beginnen. Und also das ist .)

Du hast nur ein Leben – also mach deins so gesund, glücklich und lange wie Sie können.