Sie möchten eine Trimmer-Taille. Du möchtest ein paar Kilo abnehmen Bauchfett in relativ kurzer Zeit. Schießen Sie, Sie würden sogar einen Satz Sixpack-Bauchmuskeln lieben.
Das ist großartig, denn wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren (insbesondere wenn Sie viszerales Fett wie Bauchfett verlieren), reduzieren Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, und wenn Sie es richtig machen, können Sie Verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness . Wenn Sie also etwas Bauchfett verlieren, sehen Sie besser aus, aber auch gesünder.
Kann das nicht schlagen.
Den Körperfettanteil zu reduzieren ist jedoch nicht einfach. Wenn es so wäre, würden alle sieht aus wie das . Aber wenn Sie das richtige Programm befolgen, können Sie es. Halten Sie sich an den folgenden Plan und reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil – und verlieren Sie ein paar Pfund Bauchfett – fast sicher.
Aber lassen Sie uns zunächst ein paar Dinge aus dem Weg räumen.
Erstens ist es unmöglich, 'Spot-Reduzieren' zu machen. Während Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers in Bezug auf den Muskelaufbau in diesem Bereich gezielt ansprechen können, können Sie sich nicht dafür entscheiden, nur am Bauch, an den Oberschenkeln oder am Gesäß abzunehmen. So funktioniert es nicht. Sie können subkutanes Körperfett nicht aus bestimmten Bereichen des Körpers entfernen, indem Sie Übungen durchführen, die auf diese Bereiche abzielen. Hunderte von Crunches werden deine Bauchmuskeln sicherlich stärken, aber das reduziert nicht die Menge an Fett, die in deinem Rumpf gespeichert ist.
Möchten Sie Pfunde Bauchfett verlieren? Sie müssen Pfunde abnehmen. Einige werden aus Ihrem Magen kommen. Einige werden aus dem Rest Ihres Körpers kommen.
Das bedeutet nicht, dass wir nicht bestimmte Bereiche haben, in denen wir dazu neigen, Fett zuzunehmen. Wenn ich ein paar überflüssige Pfunde zunehme, scheinen die meisten auf meinem Bauch zu erscheinen. Andere neigen dazu, Pfunde in den Oberschenkeln oder im Gesäß zuzulegen. Sie nehmen natürlich überall zu, aber in einem bestimmten Bereich scheint es leichter zu erscheinen. Auf der anderen Seite, wenn ich fünf oder sechs Pfund abnehme, wird meine Taille merklich weniger weich.
Aber ich verliere immer noch überall Fett: Brust, Arme, Beine, Gesäß, Gesicht, überall. So funktioniert das.
Fallen Sie also nicht auf den Mythos der Fleckenreduzierung herein. Wenn Sie Pfunde an Körperfett verlieren möchten, müssen Sie Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren, was fast immer bedeutet, Gewicht zu verlieren. (Es sei denn, Sie sind weit von der Form entfernt, es ist wirklich, wirklich schwer, signifikante Mengen an Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.)
Was uns zu Punkt Nummer zwei führt: Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, müssen Sie abnehmen. Wenn Sie sich an den folgenden Plan halten, müssen Sie nicht so viel abnehmen, wie Sie vielleicht denken, da Ihr Körper mehr Fett zur Energiegewinnung verbrennt, aber trotzdem. Um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, müssen Sie etwas Gewicht verlieren. Denken Sie nicht daran, dass Sie nicht abnehmen müssen, denn das ist der sicherste Weg, um zu scheitern.
Was ist also der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren und Ihren gesamten Körperfettanteil zu reduzieren?
1. Folgen Sie einer intermittierenden Fasten-Essensroutine.
Intermittierende Fasten -- Hier ist eine ausführliche Anleitung zum intermittierenden Fasten -- ist keine Diät, obwohl Sie ein Intervallfasten in Verbindung mit einem Kalorienreduktionsplan befolgen können. Es ist nur eine andere Art zu essen – und eine großartige Möglichkeit, mehr Fett zu verbrennen und Ihre Körperzusammensetzung zu ändern und Ihr Muskel-Fett-Verhältnis in Richtung eines größeren Muskelanteils zu verschieben.
So funktioniert das.
Stellen Sie sich Ihren Körper in zwei Zuständen vor: dem „genährten“ Zustand und dem „gefasteten“ Zustand.
Sobald Sie mit dem Essen beginnen, wechselt Ihr Körper in den gefütterten Zustand. Selbst nachdem Sie mit dem Essen fertig sind, bleiben Sie für ungefähr drei bis fünf Stunden im Nahrungszustand (abhängig von dem, was Sie gegessen haben, wie oft Sie gegessen haben, Ihrem Stoffwechsel und anderen Faktoren).
Wenn Sie satt sind, steigt Ihr Insulinspiegel auf natürliche Weise an, und wenn Ihr Insulinspiegel hoch ist, verbrennen Sie normalerweise kein Fett zur Energiegewinnung, da Ihr Körper seine Fettspeicher nicht anzapfen muss - was Sie haben gegessen gibt es viel zu arbeiten.
Nach etwa drei bis fünf Stunden hört Ihr Körper auf, seine letzte Mahlzeit zu verarbeiten. Es gibt nichts mehr zu absorbieren, daher sinkt der Insulinspiegel auf natürliche Weise. Dann, zwischen acht und 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit, beginnt Ihr Körper, gespeichertes Fett zu verbrennen. (Warum fängst du nicht früher an, Fett zu verbrennen? Biologie ist manchmal eine Nervensäge; es ist, als würde unser Körper alles tun, um an Fett festzuhalten.)
Wenn Sie also satt sind, muss Ihr Körper kein Fett verbrennen; Es ist, als wäre die Tür zum Fettspeicher verschlossen. Im Fastenzustand schwingt die Tür zum Fettspeicher auf.
Aber es dauert acht bis 12 Stunden, um in den nüchternen Zustand zu kommen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück um 7:00 Uhr und essen Sie Ihre letzte Mahlzeit erst um 21:00 Uhr. Snack und Sie gehen fast nie in einen nüchternen Zustand. Fasten Sie 16 Stunden lang, und Sie tun es.
Und so können Sie im Laufe der Zeit ein paar Prozentpunkte Fett verlieren, selbst wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht ändern und nicht ändern, was Sie essen; Halten Sie alle anderen Variablen konstant und intermittierendes Fasten führt dazu, dass Sie Fett verlieren.
Die Wissenschaft sagt es; In einer Studie , nach acht Wochen verloren die Teilnehmer, die einem intermittierenden Fasten-Essensplan folgten, 3,5 Pfund Fett, während diejenigen, die ähnlich trainierten und die gleichen Gesamtkalorien zu sich nahmen, dies nicht taten.
In einer anderen Studie , reduzierten die Teilnehmer ihren Taillenumfang um 4 bis 7 Prozent. Andere Studien haben gezeigt, dass Fasten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken kann.
Außerdem, wer kann das ignorieren? Jackman-Wissenschaft : Um Wolverine zu spielen, folgte Hugh Jackman einem intermittierenden Fasten-Essen, um mehr als 20 Pfund Muskeln aufzubauen und sich gleichzeitig zu lehnen. (Beweis, dass es möglich ist, beträchtliche Muskeln aufzubauen, während man Fett verliert. Aber es ist wirklich, wirklich schwer.)
Ja: Intervallfasten funktioniert.
Das Schöne am intermittierenden Fasten ist, dass es eigentlich nur eine Regel gibt: Acht Stunden essen, dann 16 Stunden nichts essen. (Manche Leute entscheiden sich dafür, 18 Stunden lang zu fasten; versuchen Sie das, wenn Sie wollen, aber, Gott, es ist eine lange Zeit, ohne zu essen.) Wann Sie sich entscheiden, mit dem Essen zu beginnen, liegt bei Ihnen. Was Sie in diesem Zeitraum essen, ist Ihnen überlassen.
Finden Sie einfach heraus, was am besten funktioniert Ihre Zeitplan und Ihre Lebensstil. Die meisten Menschen warten nach dem Aufwachen eine Weile, um mit dem Essen zu beginnen; Für mich ist es einfacher, morgens ein paar Stunden auszuhalten, als etwa ab 15 oder 16 Uhr zu gehen. bis zum Schlafengehen ohne zu essen. Außerdem können Sie, wenn Sie morgens vor dem Essen trainieren, einen doppelten Sprung in die Fettverbrennung machen, da Ihr Körper noch mehr von Ihrem gespeicherten Fett zur Energiegewinnung verwendet.
Apropos Double-Dip...
2. Mache morgens als erstes Cardio.
Laut at mindestens eine Studie bei denen die Teilnehmer jeden Tag 30 Prozent mehr Kalorien und 50 Prozent mehr Fett zu sich nahmen, als sie es normalerweise tun würden, die Personen, die vor dem Frühstück trainierten fast kein Gewicht zugenommen und ihr Insulinspiegel blieb gesund .
Das könnte zum Teil daran liegen, dass ihr Körper den ganzen Tag über mehr Fett verbrannte, nicht nur während des Trainings, als der der anderen Studienteilnehmer.
Diese Ergebnisse stützen den Beweis, dass das Training mit leerem Magen dazu führt, dass Ihr Körper mehr Fett verbrennt, sowohl wenn Sie trainieren und den ganzen Rest des Tages.
Wenn Sie also mehr essen möchten und trotzdem Ihr aktuelles Körpergewicht halten möchten, stehen Sie früher auf und trainieren Sie vor dem Frühstück. Wenn Sie abnehmen möchten, stehen Sie früher auf und trainieren Sie vor dem Frühstück. Und wenn Du den ganzen Tag besser gelaunt sein wollen , auf jeden Fall vor dem Frühstück Sport treiben. Forscher der University of Vermont fanden heraus, dass Aerobic-Training von mittlerer Intensität mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von etwa 112 Schlägen pro Minute – natürlich erhöht, aber es ist nicht so, als würdest du weghämmern – die Stimmung der Teilnehmer um bis zu 12 . verbessert Stunden nach dem Training.
Abnehmen und besser gelaunt sein? Wer würde sich da nicht anmelden?
Ich weiß, was du denkst: Mach das jeden Tag? Ich kann das nicht.
Eins, ja du kannst. Und zweitens, wenn Sie sieben Tage die Woche fotografieren, aber nur vier oder fünf Tage die Woche gleich am Morgen 20 Minuten moderates Cardiotraining schaffen, sind Sie immer noch weit vorne.
3. Mache mindestens dreimal pro Woche HIIT-Training.
High Intensity Interval Training ist ein Trainingsprogramm, das Intervalle mittlerer Intensität mit Intervallen hoher Intensität kombiniert. (Hier ist ein gründlicher Blick auf die Vorteile des HIIT-Trainings.)
Warum funktioniert HIIT-Training zum Fettabbau besser als herkömmliches Cardio-Training? Wenn Sie im gleichen Tempo Cardio machen, passt sich Ihr Körper der Belastung an und versucht, Kalorien zu sparen. (Schließlich weiß dein Körper nicht, wie lange oder wie hart du trainieren möchtest.) Intervalltraining zwingt deinen Körper, mehr Kalorien zu verbrennen – und Fettreserven anzuzapfen – weil er keine andere Wahl hat. Die Wissenschaft sagt das: Eine Studie an der Laval University ergab, dass Menschen, die HIIT-Kardiotraining durchführten, neunmal mehr Fett verloren als Personen, die moderates Kardiotraining mit konstanter Geschwindigkeit ausführten.
Wie sieht ein HIIT-Training aus? Du könntest zwei Minuten joggen, eine Minute sprinten, zwei Minuten joggen, eine Minute sprinten. Oder Sie machen ein HIIT-Training auf dem Fahrrad oder laufen die Treppe hinauf und joggen dann wieder hinunter. Der Schlüssel ist, dass Sie für eine kurze Zeit relativ alles geben, sich dann erholen, indem Sie ein moderates Intensitätsniveau beibehalten, und dann wieder gehen.
Wie groß ist Lamar Odom?
Das bedeutet natürlich, dass man sich auf einem Heimtrainer nicht einfach nur leicht drehen kann. Sie können nicht einfach auf dem Ellipsentrainer sausen. Sie können nicht einfach 12 Wiederholungen von Kurzhantel-Bizeps-Curls mit einem Fünf-Pfund-Gewicht schlagen, während Sie mit Ihrer freien Hand Ihre E-Mails checken.
Du musst gehen schwer .
Ja, es wird weh tun. Es soll. Aber „Schmerz“ ist relativ. Wenn Sie überhaupt nicht trainiert haben, wird es weh tun, ein paar 30-Sekunden-Jogging-Intervalle während eines 20-minütigen Spaziergangs zu mischen – und Ihnen helfen, besser in Form zu kommen, so dass Sie später in der Lage sein werden, es zu tun sogar mehr.
Wenn Sie überhaupt nicht trainiert haben, wird es weh tun, vier Sätze mit 15 Burpees zu machen – und Sie in eine bessere Form bringen, damit Sie auf der Straße noch mehr tun können.
Das ist das Coole am Training. Verbesserung Sie ist alles was zählt. Beginnen Sie dort, wo Sie sind, und arbeiten Sie daran, sich zu verbessern Das . Verbesserung, irgendein Verbesserung, ist Erfolg.
Und wenn Sie sich verbessern, verbrennen Sie auch Fett.
4. Machen Sie ein grundlegendes Krafttraining.
Krafttraining erhöht deinen Stoffwechsel , sowohl während des Trainings als auch danach. Ein Pfund Muskeln verbrennt mehr Kalorien als ein Pfund Fett. Krafttraining lässt Ihre Muskeln besser aussehen, wenn das Fett, das sie versteckt hat, zu verschwinden beginnt.
Außerdem macht es einfach Spaß, stärker zu werden – man fühlt sich nicht nur besser, man bewegt sich auch besser. Und Sie werden sich besser fühlen.
Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen möchten, ist das in Ordnung. Wenn Sie besser in Form kommen möchten, Dies ist der perfekte Plan, um mehr Kraft und Mobilität zu erlangen .
Und machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie durch Kraftübungen – oder Gewichtheben – sperrig werden. Das ist ein weiterer Mythos.
5. Mach ein angemessen Menge an Kernübungen.
Große Bauchmuskeln zu haben – ein Sixpack zu haben – ist das Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils. Du kannst stundenlang am Tag Crunches machen, aber wenn du überschüssiges Fett am Bauch hast, werden deine Bauchmuskeln nicht durchscheinen. Wenn du nicht schlank bist, egal wie stark oder gut deine Bauchmuskeln sind, sie werden nicht durchscheinen.
Das bedeutet, dass Sie Ihren Kern trainieren möchten, aber Sie müssen nicht verrückt werden.
Ein vernünftiges Training wären beispielsweise drei Sätze mit 15 hängenden Beinheben drei- bis viermal pro Woche. Hängende Beinheben, richtig ausgeführt, werden deine gesamte Körpermitte trainieren.
Kannst du nicht so viele Beinheben machen? Das ist ok. Machen Sie römische Stuhlbeinheben. Wenn Sie das nicht können, ist das in Ordnung. Mach Sit ups.
Aber wählen Sie nicht automatisch ein einfacheres Training. Versuchen Sie Ihr Bestes, um hängende Beinheben zu machen. Wenn Sie es absolut nicht können, dann versuchen Sie es mit römischen Stuhlbeinheben und versuchen Sie Ihr Bestes. Dann arbeite hart daran, stärker zu werden, damit du zu einer härteren Bauchübung übergehen kannst.
Tun Sie das – streben Sie kontinuierlich nach Fortschritt – und Ihre Bauchmuskeln werden großartig aussehen, wenn Ihr Bauchfett zu verschwinden beginnt. Außerdem verbessert ein stärkerer Kern deine Haltung und zieht deinen Bauch auf natürliche Weise ein.
Win-Win.
Und schlussendlich ...
6. Etwas Gewicht verlieren.
Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Das bedeutet, gesündere Entscheidungen zu treffen. Das bedeutet ... nun, Sie wissen, was das bedeutet. Sie wissen, was Sie essen sollten. Das machen wir alle. Weißmehl und Weißzucker sind der Feind. Lebensmittel wie Weißbrot, Kekse, weiße Nudeln, weißer Reis und weiße Kartoffeln sind out. (Dasselbe gilt für „weiße Fette“ wie Butter und Vollfettkäse.)
Ersetze das weiße Zeug durch Gemüse, Obst und mageres Protein. Sie werden (mindestens) ein paar Pfund verlieren, wenn Sie nur diesen einen Schritt machen. Die Wissenschaft sagt es.
Stellen Sie dann sicher, dass jede Mahlzeit gesund ist. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Portion mageres Protein (Fisch, Geflügel, Eiweiß usw.) mit zwei Portionen Gemüse oder einer Portion Gemüse und einer Portion Obst hinzuzufügen. Oder wenn Sie Vegetarier sind, fügen Sie Lebensmittel mit ausreichend Protein hinzu.
Wird es etwas Planung erfordern, auf diese Weise zu essen? Natürlich. Planen Sie, was Sie morgen essen werden, und bereiten Sie es im Voraus zu. Dann, wenn es Zeit zum Essen ist, müssen Sie keine Entscheidungen treffen, was Sie essen möchten – Sie essen einfach.
Denken Sie daran, Entscheidungen sind Diät-Killer. Eliminieren Sie so viele Entscheidungen wie möglich.
Aber im Ernst: Du brauchst mich nicht, um dir zu sagen, was du essen sollst. Sie wissen bereits. Wenn Sie sagen, dass Sie es nicht tun, machen Sie sich selbst etwas vor. Weißt du - du bevorzugst es einfach Überlegen du weißt es nicht.
Wenn Sie sich dann wiegen, tun Sie dies jeden Tag zur gleichen Zeit, damit Sie Variablen eliminieren. (Ich wiege mich, sobald ich aus dem Bett komme.) Sie werden zwar nicht jeden Tag abnehmen, aber Sie sollten einen Abwärtstrend bemerken, und wenn Sie dies nicht tun, müssen Sie sich entsprechend anpassen. Schauen Sie zurück, was Sie gegessen und wie Sie trainiert haben, und stellen Sie fest, wo Sie Fehler gemacht haben.
Wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind, werden die Fehler leicht zu erkennen sein, besonders wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen. Der Hawthorne-Effekt funktioniert: Wenn wir beobachtet werden, ändern wir unser Verhalten. Nur in diesem Fall werden Sie derjenige sein, der die Beobachtung durchführt.
Außerdem wird das Aufschreiben von allem, was Sie essen, Sie von jeglichem „sinnlosen“ Essen abhalten und Sie davon abhalten, zu unterschätzen – weil wir alle unterschätzen – was Sie tatsächlich konsumieren.
Also schreibe alles Nieder. Zähle dann am Ende des Tages deine Kalorien zusammen. Im Idealfall isst du 300 bis 400 Kalorien weniger als vor Beginn, und am Ende des Monats wird das drei bis vier Pfund wert sein.
Einige dieser vier Pfund verschwinden von Ihrer Taille. Das, zusammen mit all den anderen Änderungen, die Sie vorgenommen haben, führt zu einem noch größeren Gesamtgewichtsverlust und damit einhergehend zu einem erheblichen Verlust an Bauchfett.
Und ein viel gesünderes Sie.
