Gesundheit ist keine Nebensache. Fitness ist kein Luxus. Für viele erfolgreiche Menschen spielen Gesundheit und Fitness eine große Rolle für ihren Erfolg. Die körperlichen Vorteile liegen auf der Hand, aber die mentalen Vorteile – die Entwicklung von Ausdauer, Belastbarkeit, Entschlossenheit und Mentale Stärke - kann genauso wichtig sein.
Dies ist das zweite in einer Reihe, in der ich eine Woche lang den Trainingsplan einer unglaublich erfolgreichen Person folge. (Das Erster war der siebenmalige Nascar-Champion Jimmie Johnson .)
Das Ziel ist es, Ihnen einen Einblick zu geben, wie Fitness zum Erfolg jedes Einzelnen beiträgt ... und Sie hoffentlich dazu zu inspirieren, tägliche Workouts in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. Immerhin, wenn jemand wie ich das sieben Tage lang machen kann ... stell dir vor, was Sie tun können.
Diesmal ist es der Gitarrist von Def Leppard Phil Collen . Fast 40 Jahre später spielen er und die Band immer noch in ausverkauften Arenen. Aber er macht noch viel mehr: zum Beispiel Zeit zu finden, um Gründer und Sänger-Gitarrist von . zu sein Delta-Tiefe . Wie produzieren Teslas kommendes Album.
Und obwohl er fast 60 Jahre alt ist, sieht er gerne so aus wie auf dem Foto oben.
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1984 beschloss Phil, seinen Alkoholkonsum zu reduzieren. Er versuchte es mit 'sozialem Trinken', stellte aber fest, dass aus einem 'gelegentlichen Glas Wein bald Aufnahmen von Jack Daniel's wurden.
Also hörte er ganz auf zu trinken und gewann, wie er sagt, ein paar Stunden am Tag - und hatte viel mehr Energie -, weil er früher ohne Kater aufwachte.
Um die Zeit zu füllen, begann er zu joggen. Dann fing er an, Gewichte zu heben. Dann, eines Tages, wanderte er in ein Karate-Dojo und entdeckte seine Liebe zu den Kampfkünsten, insbesondere zum Muy Thai Kickboxen. Nebenbei wurde er Vegetarier und vor sieben Jahren ernährte er sich vegan.
„Sarkopenie [Muskelverlust durch Altern] ist einfach eine Tatsache des Lebens“, sagt Phil, „es sei denn, Sie bekämpfen sie. Ich kenne viele Leute in den Dreißigern, die bereits Rücken- und Gelenkprobleme haben. Das ist der einfache Grund, warum ich versuche, fit zu bleiben.'
Aber es gibt auch berufliche Vorteile. „Wenn ich nicht trainiere, fangen mein Rücken und meine Beine an zu schmerzen. Damit ich weiterarbeiten kann, muss ich haben auszuarbeiten. Aber es muss keine Dorian Gray-Sache sein; einfach nur Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren ist wirklich der Jungbrunnen. Und es hilft mir, wie ich aussehe – was als Darsteller definitiv ein Teil meines Jobs ist.'
Im Gegensatz zu Jimmie Johnsons Routine, die sich abgesehen vom Radfahren sehr von dem unterscheidet, was ich normalerweise tue (ich laufe nicht annähernd so viel und ich Hass Schwimmen) ähneln einige Aspekte von Phils Fitnessprogramm dem, was ich normalerweise mache.
Unsere Krafttrainingsroutinen sind zum Beispiel ungefähr gleich: Er neigt dazu, die Trainingstage in Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Schultern und Beine aufzuteilen, oder manchmal Schultern an einem Tag und Beine am nächsten ... und manchmal mischt er die Dinge völlig durch um Abwechslung zu schaffen und die Kraft der Muskelverwirrung zu nutzen. (Er auch hast etwas durcheinander bringen, da er jedes Jahr mehrere Monate unterwegs ist; Obwohl die meisten Hotels über Fitnessstudios verfügen, variiert die verfügbare Ausrüstung offensichtlich.)
Wenn Phil beim Cardio aufwacht, springt er normalerweise mehr als 20 Minuten lang auf ein Laufband oder einen Heimtrainer. Später am Tag macht er vielleicht eine weitere Cardio-Einheit auf einem Spinnrad, macht Intervalle und verwendet gleichzeitig leichte Kurzhanteln für Bizepscurls, Überkopfdrücken, Seitheben ... die Kombination ist eine sehr effiziente Form des Herz-Kreislauf- und Ausdauertrainings.
(Lass dich nur nicht vom Wort 'Licht' täuschen: Als Def Leppard vor ein paar Jahren in Las Vegas lebte, legte Phil 380 Pfund auf die Bank – und er wiegt nur 155. Also, ja.)
Aber sein Lieblingstraining ist Kickboxen. „Ich liebe es, Kickbox-Übungen zu machen. Alles Kickboxen, nur Übungen. Ich trete die Torso bringen wir mit auf Tour. Ich liebe es, auf ihn zu jammern. Es ist großartig für Flexibilität, Kraft, Ausdauer ... und es ist auch großartig für Cardio.'
Klingt großartig - aber ich habe noch nie Kickboxen ausprobiert. Mögen noch nie je. Trotzdem, wie schwer könnte es sein?
Wie Sie bald sehen werden, Ja wirklich schwer.
Eine Woche vegan zu leben war weniger schwierig, obwohl ich eine Menge Fleisch esse: Ein paar Dosen Thunfisch pro Tag, ein oder zwei Hähnchenbrust oder Lachsstücke pro Tag ... bis ich Phils Diät ausprobiert habe, hatte ich nicht Ich habe viel darüber nachgedacht, wie viel Fleisch ich tatsächlich esse und wie schwierig es sein kann, all dieses Protein durch vegane Optionen zu ersetzen.
Aber nicht unmöglich – und wie ich von Phil gelernt habe, brauche ich nicht so viel Protein, wie ich dachte.
Wir werden uns später Phils Ernährung genauer ansehen; Lassen Sie uns vorerst einfach den Schmerz des täglichen Trainings genießen. Das Folgende ist eine typische Woche für Phil; je nach Zeitplan und Reiseplänen macht er mal mehr, mal weniger.
Montag
Sitzung 1: Cardio am Morgen
Das erste, was Phil macht, wenn er gegen 6 Uhr morgens aufwacht, ist eine zügige, 22-minütige Cardio-Sitzung. Frühes Cardio ist großartig für die Fettverbrennung und auch verbessert Ihre Stimmung für bis zu 12 Stunden .
Grund genug.
Was Sie tun, ist Ihnen überlassen – Laufband, Joggen usw. Für Indoor-Cardio stelle ich ein Fahrrad auf einen Trainer. Einfach.
Sitzung 2: Krafttraining
Mein Trainingsprogramm ist dem von Phil sehr ähnlich, also waren wir uns einig, dass ich bei meinem bleiben würde, da einige der Übungen mir helfen, langfristige Schulter- und Knieprobleme zu lösen. (Im Laufe der Jahre bin ich von einer Reihe von Motorrädern und Fahrrädern gefallen, daher klingen meine Knie bei Langhantelkniebeugen wie ein Popcorn-Popper, aber Beinpressen nicht.)
Normalerweise mache ich jeden Satz bis zum Muskelversagen, beginnend mit einem Gewicht, das ich 12-mal schaffe, und erhöhe das Gewicht mit jedem Satz, bis ich beim letzten Satz nur noch fünf oder sechs Wiederholungen schaffe. Und natürlich ist das Ziel, bei den folgenden Trainingseinheiten mehr Wiederholungen zu machen, das Gewicht zu erhöhen, mehr Wiederholungen zu erreichen ... denn wenn Sie nicht ständig Druck machen, werden Sie bald ein Plateau erreichen und aufhören, sich zu verbessern.
Truhe
- Flachbank: Vier Sätze
- Schrägbank: Vier Sätze
- Kurzhantel fliegt: Vier Sätze
- Bank ablehnen: Zwei Sets
Dips: Vier Sätze, jeder bis zum Muskelversagen (an diesem Tag schaffte ich 30 Wiederholungen, dann 26, dann 22, dann 20.)
Trizeps
- Schädelbrecher: Vier Sätze
- Kabel-Pushdowns: Vier Sätze
- Kurzhanteldrücken im engen Griff: Vier Sätze
Ader
?Ich habe die Kernroutine, die ich von Jimmie Johnson gelernt habe, wirklich (zumindest die Vorteile) genossen, also habe ich sie genutzt – was sich als dummer Schachzug herausstellte, wie Sie bald sehen werden.
- Fahrrad-Bauchmuskeln: Um zu ermüden – schießen Sie auf 120 bis 130, indem Sie beide Seiten zählen
- Schaukelstuhl: 30 Wiederholungen
- Crunches, Füße gepflanzt: 30 Wiederholungen
- Crunches, Füße hoch: 30 Wiederholungen
- Superman, mit einem zweisekündigen Halt bei der Kontraktion: 30 Sekunden
- Vogelhunde: 30 Sekunden pro Seite
- Bretter: :40 Ellenbogenbrett, :20 rechts, :20 links, :20 rückwärts. (zweimal ausführen)
Sitzung 3: Kickboxen
Hier wurde es interessant. Ich habe noch nie Kickboxen gemacht, also habe ich einen ehemaligen Muy Thai-Kämpfer gefunden, der gerade dabei ist, ein Fitnessstudio zu eröffnen; Da er nebenbei mit Kunden arbeitet, hat er mich gebeten, seinen Namen nicht zu verwenden.
Wir begannen mit runden Tritten auf einen Boxsack. Wenn Sie Ihre Tritte niedrig halten, sind sie nicht zu hart.
Zumindest die ersten paar sind nicht zu schwer. In kürzester Zeit fingen meine Quads an zu brennen. Dann begann mein Kern zu schwächen. Wie das Schwingen eines Baseballschlägers beansprucht das Treten mit der richtigen Form eine Menge Kern. Dann fing ich an, Schmerzen an Stellen zu verspüren, die ich normalerweise nicht bemerke: Waden, Hüften, Fußballen, dieser kleine Muskel, der deine Beine mit der Vorderseite deiner Hüfte verbindet (der schmerzt, wenn du Sit-ups machst)... .
Genauso schlimm atmete ich wie ein außer Kontrolle geratener Güterzug. Richtig zu treten, mit kontrollierter Kraft, kostet viel Energie. Ich bin mir nicht sicher, was sich schlimmer angefühlt hat: meine nachlassenden Muskeln oder mein nachlassendes Cardio.
Und das war nur nach einer Reihe von runden Tritten.
Ich erspare Ihnen alle Details, vor allem, weil Sie, wenn Sie sich entscheiden, Kickboxen auszuprobieren, einen erfahrenen Trainer finden müssen, der Ihnen hilft, die richtige Form und die richtigen Grundlagen zu entwickeln. Richtiges Stanzen erfordert Gleichgewicht und Beinarbeit. Tritt auch. In ein Fitnessstudio zu gehen und auf einer Tasche zu jammern, wird dir nicht nur wenig nützen, sondern dir wahrscheinlich auch wehtun. Wenn du die Schläge nicht richtig ausrichtest, werden dir deine Handgelenke und Schultern nie verzeihen.
Also machte ich in den nächsten 30 Minuten runde Kicks, Front Kicks, Side Kicks, Kniestöße und eine Vielzahl von Schlägen und Ellbogenschlägen. Und ja, ich habe ein paar 30-Sekunden-Ruhepausen gemacht. (OK, mehr als ein paar.)
Kickboxen ist schwer . Ich ging mit einem völlig ausgewrungenen Gefühl – und fürchtete den Schmerz, von dem ich wusste, dass ich ihn am nächsten Tag fühlen würde.
Dienstag
Sitzung 1: Cardio am Morgen
Ja. Ich bin wirklich wund aufgewacht. Rücken, Beine, Rumpf, Schultern ... Huch.
Sitzung 2: Krafttraining
Zurück
- Klimmzüge: Vier Sätze, 15 Wiederholungen pro Satz
- Lat-Pulldowns: Vier Sätze
- Langhantelrudern: Vier Sätze
- Pulldowns mit geschlossenem Griff: Vier Sätze
- Latzug im Stehen: Zwei Sets
Bizeps
- Kurzhantel-Curls : Vier Sätze
- Predigercurls mit der Langhantel: Vier Sätze
- Schräghantelcurls: Vier Sätze
Ader
Nicht ich. Nicht heute. Früher am Tag musste ich niesen und meine Bauchmuskeln schrien protestierend. Kickboxen ist ein wichtiges Kerntraining.
Apropos....
Sitzung 3: Kickboxen
Sagen wir einfach, diese Sitzung war scheiße. Ich war wund und meine Muskeln waren schwach und meine Form war erbärmlich. Das ist natürlich zu erwarten, aber Spaß hat es trotzdem nicht gemacht.
Aber ich kämpfte mich durch und erinnerte mich daran, dass Leiden, besonders frühes Leiden, immer zu Fortschritten führt.
Mittwoch
Sitzung 1: Cardio am Morgen
Seltsamerweise hatte ich mich schon beim Aufwachen auf das Cardiotraining gefreut. Nun, nicht das Cardio an sich, sondern wie ich mich danach gefühlt habe. Ich fühlte mich energiegeladener und enthusiastischer; Anstatt meinen Tag zu lockern, fühlte ich mich, als würde ich auf dem Boden landen.
Es ist sehr cool. Versuch es. Ich kann nicht versprechen, dass es dir gefallen wird, wie du dich dabei fühlst, aber ich kann dir versprechen, dass du danach froh sein wirst, dass du es getan hast.
Sitzung 2: Krafttraining
Beine
- Beinpressen: Vier Sätze
- Beinstrecker: Vier Sätze
- Beincurls: Vier Sätze
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln: Vier Sätze
- Wadenheben: Vier Sätze
Schultern
- Kurzhantel drücken: Vier Sätze
- Seitliche Erhöhungen: Vier Sätze
- Frontheben: Vier Sätze
- zuckt mit den Schultern: Vier Sätze
Donnerstag
Sitzung 1: Cardio am Morgen
Das Schwierigste am morgendlichen Cardio ist, die kleine Stimme zu ignorieren, die sagt: 'Du musst das nicht wirklich tun' jetzt ....“ Also machte ich es mir einfach: Ich legte Shorts, Socken, Schuhe und ein T-Shirt neben mein Bett auf den Boden. Als ich aufwachte, zog ich sie an, stieg auf das Fahrrad (wo ich in der Nacht zuvor ein Handtuch und eine volle Wasserflasche gelassen hatte) und bumm.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Kurs zu bleiben, machen Sie es sich wirklich schwer nicht auf Kurs zu bleiben. Beseitigen Sie jede Versuchung und Wahl, die Sie können. Die am einfachsten zu befolgenden Routinen sind diejenigen, die Sie fast ohne Nachdenken ausführen können.
Sitzung 2: Krafttraining
Brust und Trizeps
Dies war ein weiterer Brust- und Trizeps-Tag, aber ich ersetzte die Langhantel auf der Flach- und Schrägbank durch Kurzhanteln und tauschte Kabelüberkreuzungen gegen Kurzhantelflyes.
Ich habe auch verschiedene Trizeps-Übungen gemacht: Kurzhantel-Kickbacks, Trizeps-Extensions auf einer Trizeps-Maschine und Trizeps-Pressen mit einer Langhantel.
Abwechslung, Schätzchen.
Sitzung 3: Kickboxen
Wunder der Wunder. Zeit und Wiederholung – und Muskeln, die sich angepasst haben – führten zu einem besseren Gleichgewicht und Rhythmus. Meine Form war zwar alles andere als perfekt, hatte sich aber definitiv verbessert. Infolgedessen schlug und trat ich mit mehr Kraft: nicht durch erhöhte Kraft, sondern durch die Erzeugung größerer Kraft durch meine Hüften und meinen Kern. (Beinkraft – oder Arm- und Schulterkraft – ist nur ein kleiner Teil des Power-Puzzles.)
Und obwohl Kickboxen immer noch ein Killer-Cardio-Workout ist, lassen mich die kleinen Verbesserungen in der Form Energie effizienter nutzen und machen Cardio etwas weniger wichtig.
Während das Licht am Ende des Muy Thai-Tunnels immer noch unglaublich klein ist, kann ich zumindest ein schwaches Leuchten erkennen.
Freitag
Sitzung 1: Cardio am Morgen
?Sitzung 2: Krafttraining
wie viel ist bob seger wert
Rücken und Bizeps
Mehr Übungstausch. Ich machte Klimmzüge, Kreuzheben, Langhantelrudern, Latzug und T-Bar-Rudern. Dann habe ich Langhantel-Curls, Preacher-Curls (ich liebe Preacher-Curls) und Konzentrations-Curls gemacht.
Sitzung 3: Kickboxen
Und dann habe ich mich zurückgebildet. Ich war wirklich wund und fühlte mich schwach und hatte Mühe, die richtige Form zu halten.
Hallo, es passiert.
Samstag
Sitzung 1: Cardio am Morgen
Habe ich schon erwähnt, dass ich ein schnelles Cardio am Morgen liebe?
Sitzung 2: Krafttraining
Beine und Schultern
Ich habe Trap-Bar-Kreuzheben (ideal für Beine und Rücken, und sie tun meinen Knien nicht weh), Hack-Kniebeugen, einbeinige Bank-Ausfallschritte (auch Bulgarische Split-Kniebeugen genannt), Step-ups mit Kurzhanteln und Wadenheben im Sitzen.
Für die Schultern machte ich Langhantel-Overhead-Pressen, Arnold-Pressen, Seitheben, Cable Face Pulls und Shrugs.
Und dann saß ich ein paar Stunden herum und fürchtete die bevorstehende Kickbox-Session.
Sitzung 3: Kickboxen
Aber ich sollte nicht. Dieser Tag war toll. Meine Beinarbeit war besser, meine Kombinationen waren besser und ich blieb besser ausbalanciert, hauptsächlich wegen der verbesserten Beinarbeit. Ich fand es einfacher, von Tritten zu Schlägen zu wechseln, ohne zu viel über meine Form nachzudenken ... es hat wirklich Spaß gemacht.
Deshalb mag Phil Kickboxen so gerne: Es ist nicht nur ein tolles Training, es macht auch Spaß.
Kann das nicht schlagen.
Diät
Sie brauchen mich nicht, um die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung zu erklären, geschweige denn die Vorteile. Andere Leute mach das viel besser .
Aber ich habe versucht, etwas von Phil nachzuahmen. Er und seine Frau Helen (die entzückend ist) mögen besonders Acai-Bowls. An dem Tag, an dem ich mit ihm sprach, waren sie gerade an einem Veranstaltungsort angekommen und hatten eine Schüssel mit Mango, Blaubeere, Acai, Apfelsaft und Cashewmilch zubereitet; manchmal mischen sie Bananen, Leinsamen oder Kokosnuss hinein.
Außerdem „macht Helen tolle Wraps“, sagt Phil. „Oder sie macht einen großen Burrito mit Avocado, gemischtem Gemüse, Tempe und etwas Salsa. Das macht den Trick.'
Er steht auch auf grüne Smoothies. „Ich habe Freunde, die es versucht haben J. J. Smiths grüner Smoothie-Reinigung , und sie haben in 10 Tagen über 20 Pfund abgenommen. Wir machen das als eine Art Snack und verwenden Dinge wie Spinat, Blaubeeren, Wasser, Leinsamen, Mango...'
Was das Protein angeht: „Ich finde, dass ich nur dann zusätzliches Protein brauche, wenn ich schwer hebe“, sagt Phil. „Also, nach dem Training nehme ich ein Proteinpulver, aber das war's. Wenn Sie es sich gut überlegen, können Sie bei einer veganen Ernährung viel Protein zu sich nehmen.'
Ich war nicht besonders nachdenklich, aber ich habe es versucht. Ich hatte kein Verlangen nach Fleisch, aber ich vermisste die Einfachheit, etwas Thunfisch und Gerste und einen kleinen Salat zu nehmen. Die vegane Ernährung erfordert zumindest für mich einiges an Planung. Aber ich mochte die Schalen, die ich gemacht habe, und die Burritos haben mir geschmeckt ... also werde ich sie meiner normalen Ernährung hinzufügen.
Das macht mich nicht zum Veganer, aber es wird meiner Ernährung die dringend benötigte Abwechslung – und Nährstoffe – hinzufügen.
Was ich gelernt habe
Eine Sache, die ich nicht gemacht habe, war, 150 Liegestütze zu machen, bevor ich drei oder vier Nächte in der Woche auf die Bühne ging. Ich bin kein Rockstar, ich muss nicht meine Säfte zum Fließen bringen, muss nicht aufgepumpt werden, um einen umwerfenden ersten Eindruck zu hinterlassen ... also lasse ich diesen Teil los. (Außerdem, Ich habe in meinem Tag ein paar Liegestütze gemacht .)
Aber ich habe gelernt, dass Cardio am Morgen der absolut beste Start in den Tag ist. Wenn Sie nichts anderes von Phils Training versuchen, versuchen Sie es. Sie werden Ihren Tag schneller in Gang bringen, Sie fühlen sich sofort produktiver, bringen Ihre Produktivität ins Rollen und helfen Ihnen, den ganzen Tag über besser gelaunt zu sein.
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Kickboxen war auch ein Augenöffner. Balance, Flexibilität, Flow ... all das sind Dinge, die wir verlieren, wenn wir älter werden, und all das sind Dinge, die Kickboxen bietet - in Pik.
Außerdem macht Kickboxen richtig Spaß, sobald Sie nur ein kleines bisschen Geschicklichkeit erlangt haben. Wenn Sie ein Cardio-Training wünschen, das auch jeden Muskel Ihres Körpers beansprucht, ist Kickboxen genau das Richtige für Sie.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie mit jemandem trainieren, der Ihnen helfen kann, die Grundlagen einer guten Form zu erlernen – sonst werden Sie wahrscheinlich frustriert und geben auf. (Das gilt für viele Sportarten; man braucht nicht ewig einen Trainer, aber ein kleiner Tipp am Anfang hilft sehr.)
Zusätzlich zu dem Schwimmen, das ich als Ergebnis meiner „Jimmie-Woche“ begonnen habe, werde ich meiner wöchentlichen Routine auch mindestens eine Sitzung Kickboxen hinzufügen. Es ist eine hochintensive, hochintensive, sehr unterhaltsame Art, in Form zu bleiben.
Und das ist das Beste, was ich aus meiner Woche gelernt habe, in der ich meinen inneren Phil kanalisiere: Neues auszuprobieren, auch wenn es es ist schwer Dinge, ist nicht nur gut für Sie.
Es kann auch richtig Spaß machen.
