Rund 40 Millionen Menschen in den USA haben eine Angststörung, die von einer generalisierten Angststörung (GAD), definiert als „intensive, nicht kontrollierbare Besorgnis“ bis hin zu Panikattacken mit Herzklopfen, Zittern, Zittern und/oder Schwitzen reichen kann.
Egal, ob Sie leichte oder extreme Angstzustände haben, es gibt Schritte, die Sie sofort unternehmen können beruhigen und Selbstberuhigung. Hier sind einige der besten:
Lass uns einen Deal machen
1. Stehen Sie aufrecht
Laut Tamar Chansky, Ph.D., Psychologin und Autorin von Sich von Angst befreien An , 'Wenn wir ängstlich sind, schützen wir unseren Oberkörper – wo sich unser Herz und unsere Lunge befinden – indem wir uns vornüberbeugen.'
Zur sofortigen Linderung von Angstzuständen stehen Sie auf, ziehen Sie Ihre Schultern zurück, stellen Sie Ihre Füße gleichmäßig und weit auseinander und öffnen Sie Ihre Brust. Dann atme tief durch. Diese Haltung, kombiniert mit tiefem Atmen, hilft Ihrem Körper, sich daran zu erinnern, dass er gerade nicht in Gefahr ist und dass er die Kontrolle hat (nicht hilflos). Wenn Sie nicht aufstehen können (d.h. Sie sind in Ihrem Auto), ziehen Sie einfach Ihre Schultern nach hinten und öffnen Sie Ihre Brust. Das Wichtigste ist, dass Sie aufhören, sich zu ducken und tief durchzuatmen.
2. Spielen Sie das 5-5-5-Spiel
Wenn Sie ängstlich sind, geraten Sie oft in eine (negative) Gedankenschleife. Spielen Sie dies, um wieder in Ihren Körper zu kommen und die Angst schnell zu stoppen:
Schau dich um und nenne 5 Dinge, die du kannst sehen .
Nenne 5 Sounds, die du kannst hören.
Bewege 5 Körperteile, die du kannst Gefühl (d.h. drehen Sie Ihren Knöchel, wackeln Sie mit den Ohren, nicken Sie mit dem Kopf auf und ab).
Es mag albern klingen, aber das funktioniert.
3. Lavendelöl schnuppern
Lavendelöl hat viele heilende Eigenschaften. Es fördert ein Gefühl der Ruhe und unterstützt einen tiefen, erholsamen Schlaf. Es kann sogar bei Kopfschmerzen helfen.
Um Angstzustände zu reduzieren, halten Sie eine Flasche Lavendelöl an Ihrem Schreibtisch (oder in einer Handtasche, wenn Sie eine haben). Atmen Sie es ein und/oder massieren Sie es in Ihre Schläfen ein, wenn Sie einen Schub an Ruhe brauchen. Bonuspunkte für die Kombination des Schnüffelns mit tiefen, gleichmäßigen Atemzügen.
4. Schau dir ein lustiges Video an
Ja wirklich. Wenn Sie sich einen Clip Ihres Lieblingskomikers oder Ihrer Lieblingsrolle ansehen, werden Sie schnell keine Angst mehr haben. Warum? Denn man kann physiologisch nicht gleichzeitig lachen und ängstlich bleiben. Ihr Körper entspannt sich nach einem Lachen auf eine Weise, die Angstzustände beseitigt. Außerdem bringt Lachen laut Mayo Clinic sauerstoffreiche Luft, die Ihr Herz und Ihre Lunge stimuliert und Ihre Endorphine ankurbelt.
5. Machen Sie einen flotten Spaziergang
Bewegung ist ein seit langem bewährter Weg, um Angstzustände zu reduzieren. Ein flotter Spaziergang hebt nicht nur Ihr Niveau an Wohlfühl-Neurotransmittern, sondern macht auch Ihren Kopf frei und lässt Sie wieder tiefer atmen – und Angst ist eng mit flacher Atmung verbunden.
Studien zeigen auch, dass Menschen, die regelmäßig viel Sport treiben, eine um 25 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit haben, eine Angststörung zu entwickeln.
6. Akzeptiere deine Angst
Das mag widersprüchlich klingen, aber Chansky sagt, dass das Akzeptieren Ihrer Angst (anstatt sich dafür zu schämen oder frustriert zu fühlen) Ihnen tatsächlich helfen wird, sich weniger ängstlich zu fühlen.
Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihre Angst von Ihrer Familie oder Ihrem Lebensstil oder von beidem geerbt haben. Es ist jetzt hier, und wenn Sie anerkennen, dass Sie, anstatt es zu bekämpfen, lernen, wie man damit umgeht. Es zu akzeptieren bedeutet auch nicht aufzugeben. Es bedeutet, dass Sie keine Energie mehr damit verschwenden, sich selbst zu beschimpfen, weil Sie ängstlich sind, und stattdessen lernen, was für Sie funktioniert, wenn es um Selbstberuhigung geht.
7. Hör dir das entspannendste Lied der Welt an
Dieses Lied wurde speziell entwickelt, um Ihr Nervensystem zu beruhigen. Es wurde festgestellt, dass die Angst um bis zu 65 Prozent reduziert wird. Hier ist eine Schleife davon, die auf Wiederholung abgespielt wird.
8. Beschriften Sie neu, was passiert.
Wenn Sie eine Panikattacke haben und Ihr Herz rast, ist es leicht, etwas zu glauben wie: 'Ich werde sterben.' Anstatt diesen ungenauen Gedanken zu kaufen, benennen Sie ihn neu. Erinnern Sie sich: „Das ist eine Panikattacke. Ich habe sie schon einmal gehabt und sie bringen mich nicht wirklich um; Sie passieren. Auch das geht vorüber, und ich brauche nichts zu tun.'
In Wirklichkeit sind Panikattacken eine Aktivierung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers, die dich nicht umbringt – sie hält dich am Leben.
9. Mach etwas
Tun Sie alles. Räumen Sie ein paar Dinge von Ihrem Schreibtisch. Gehen Sie zur Küchenzeile und holen Sie sich ein Glas Wasser. Gehen Sie nach draußen und suchen Sie eine Blume zum Riechen – es spielt keine Rolle. Eine Handlung zu unterbrechen, unterbricht Ihr Denkmuster, das oft der Beginn der Angst ist.
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Wenn es darum geht, Angstzustände zu stoppen, ist Selbstberuhigung eigentlich ein tiefgreifender Akt der Selbstliebe.
Liebe weiter.
