Sie haben vielleicht schon von Untersuchungen gehört, die zeigenSport hilft dir, unter Stress besser zu sein. Das zeigt, dass ein 20-minütiges Training mit moderater Intensität Erhöhen Sie Ihre Stimmung für bis zu 12 Stunden . Das zeigt Übungerhöht die Produktion eines Proteins, dasdie Funktion, das Wachstum und das Überleben von Gehirnzellen.
Vielleicht haben Sie sogar von einem gehört30-jährige Harvard-Studie, die zeigt, dass Bewegung eine der fünf täglichen Gewohnheiten ist, die Ihre Lebensdauer nicht nur um 12 bis 14 Jahre verlängern können.kann aber auch Ihr Alzheimer-Risiko halbieren.
Das Problem ist, Sie hören von vielen anderen Dingen. Paleo-Diäten. Keto-Diäten. Mittelmeerdiäten. Low-Carb-Diät, High-Protein-Diät, Low-Fat-Diät. Intermittierende Fasten. HIIT-Training. Isometrie. Plyometrie. Krafttraining. Cardio Training. Tabata.
Da die Optionen endlos erscheinen, scheint es unmöglich, herauszufinden, was Sie tun sollten.
Genauso wie die Zeit zu finden, sich gesünder zu ernähren und fitter zu werden.
Wie bei den meisten Dingen hängt auch das langfristige Gesünderwerden und -bleiben von einer Handvoll Grundprinzipien ab.
Befolgen Sie diese, und dann können Sie die ausgefallenen Sachen einschichten:
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
Wir alle müssen mehr Wasser trinken. Sogar leichte Fälle von Dehydration machen Sie düsterer und pessimistischer , möglicherweise, weil bestimmte Neuronen Dehydration erkennen und Bereiche des Gehirns alarmieren, die Ihre Stimmung beeinflussen.
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Aber anstatt zu versuchen, täglich 10 Gläser Wasser zu trinken, trinken Sie einfach ein Glas vor jeder Mahlzeit. Das ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen.
Außerdem gibt es einen Nebeneffekt, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren: Wenn Sie etwa 20 Minuten vor dem Essen trinken, fühlen Sie sich beim Essen ein wenig satt – und sind nicht so in Versuchung, zu essen über den Hungerpunkt hinaus essen.
Um Gewicht zu verlieren, nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst.
Einige Kalorien sind besser für Sie als andere. Jeder hat eine andere Stoffwechselrate. Manche Menschen haben gesundheitliche Probleme, die das Abnehmen wirklich, wirklich schwer machen.
Aber für die allermeisten kommt es beim Abnehmen darauf an, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Du kannst eine Diät machen, die nur aus Eiscreme besteht ... und solange du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, bist du vielleicht nicht besonders gesund, aber du werden abnehmen.
Dennoch kann dieser Gewichtsverlust nicht so schnell erfolgen, wie Sie möchten. Selbst wenn Sie einen extrem strengen Kalorienreduktionsplan verfolgen, werden Sie möglicherweise tagelang nicht viel Gewicht verlieren.
Das liegt daran, dass eine starke Kalorienreduktion die Freisetzung von mehr Cortisol auslöst, was typischerweise die Flüssigkeitsmenge erhöht, die Sie speichern: Während Sie Fett verlieren, speichern Sie auch mehr Wasser.
Aber das schüttelt sich nach einiger Zeit von selbst, weshalb manche Leute im Laufe von ein paar Tagen plötzlich mehrere Pfunde verlieren.
Also nach all dem: Wenn Sie in einem Monat vier Pfund verlieren möchten, müssen Sie pro Tag 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. (Im Allgemeinen entsprechen 3.500 einem Pfund.)
Sie können dies tun, indem Sie 500 Kalorien weniger essen als normalerweise, oder 500 Kalorien mehr als normalerweise verbrennen, oder eine Kombination aus beidem. So oder so, tun Sie das einen Monat lang und Sie werden vier Pfund verlieren.
Wenn Sie keine vier Pfund abnehmen, bedeutet dies, dass Sie entweder zu wenig Kalorien aufgenommen haben oder zu viele Kalorien verbrannt haben.
Wenn Sie feststellen, dass Sie – egal welcher Diät Sie folgen – nicht abnehmen, dann müssen Sie etwas weniger essen und sich etwas mehr bewegen. Es ist wirklich so einfach.
Sie werden keine einzige wissenschaftliche Studie finden, die das Gegenteil beweist.
Um gesund zu essen, schießen Sie auf 80/20.
Es kann möglich sein, aus ernährungsphysiologischer Sicht die perfekte Ernährung zu konstruieren.
Aber wer will schon den Rest seines Lebens mit Essen verbringen Das Weg?
Ein gelegentliches Stück Pizza wird dich nicht umbringen. Oder ab und zu ein Stück Kuchen. Oder eine gelegentliche Cheat-Mahlzeit.
Es sei denn, Ihr Arzt – und nicht das Marketing einer trendigen neuen Diät – sagt etwas anderes, wenn 80 Prozent von dem, was Sie essen, gesund ist – Gemüse, Obst, fettarme Proteine, Vollkornprodukte usw. – dann geht es Ihnen großartig .
Und da Sie sich nicht wie ein Sklave Ihres Ernährungsplans fühlen, werden Sie langfristig viel eher gesünder essen.
Was wirklich zählt.
Mach etwas Cardio...
Cardio-Training kann Ihre aerobe Kapazität verbessern, Ihren Blutdruck senken, Ihr Körperfett senken ...
Darüber hinaus werden Sie sich nach nur 20 Minuten Aerobic-Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität weniger müde und energiegeladener fühlen. (Und wenn du es morgens als erstes machst, diese Übung verbessert Ihre Stimmung und reduziert Ihren Stress für die nächsten 12 Stunden.)
Problem ist: Wie viel Cardiotraining ist genug?
Gute Frage. Einige Studien empfehlen bis zu 300 Minuten pro Woche moderates Cardio. Am anderen Ende des Spektrums steht eine Studie, die in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung zeigt, dass eine 23-minütige HIIT-Sitzung pro Woche fast so effektiv ist wie drei 23-minütige Sitzungen pro Woche.
Es hängt also alles davon ab, wo Sie anfangen. Und auf Ihre späteren Ziele.
Wenn Sie bei Null anfangen und fitter werden möchten, ist es großartig, dreimal pro Woche 15 Minuten mäßiges bis etwas kräftiges Cardio zu machen – was bedeutet, dass Sie während des Trainings kein Gespräch führen können. (Meiner Erfahrung nach sind Menschen, die Sport treiben und sprechen können, entweder unglaublich fit oder arbeiten nicht hart genug.)
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Die Art der Übung, die Sie wählen, ist Ihnen überlassen. Während einige Formen von Cardio „besser“ sind als andere, ist die beste Art von Cardio diejenige, die Ihnen gut genug gefällt – entweder weil Sie es „genießen“ oder weil sie so gut funktioniert, dass Sie dabei bleiben können.
Denn 'optimal' ist irrelevant, wenn man es nie tut.
Und mache etwas Widerstandstraining.
Bessere Muskelkraft und -tonus schützen Ihre Gelenke vor Verletzungen. Hilft Ihnen, Flexibilität und Gleichgewicht zu bewahren. Steigert Ihren Stoffwechsel. Kann helfen, kognitiven Verfall zu reduzieren oder zu verhindern.
Außerdem kann es dich besser aussehen lassen, was normalerweise bedeutet, dass du dich besser fühlst – insbesondere über dich selbst.
Sie können Gewichte verwenden. Sie können Körpergewichtsübungen machen. Schießen, du kannst einfach mach die großen vier : Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben.
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist dreimal die Woche ausreichend. Und wenn Sie sich zwischen den Sätzen nicht viel ausruhen – was dem Training ein wenig Cardio-Oomph verleiht –, dann können 20 Minuten oder so ausreichen, besonders am Anfang. Das reicht für 10 oder 12 Sätze.
Aber egal für welches Training Sie sich entscheiden, ob Cardio oder Widerstand, und für welche Diät Sie sich entscheiden ...
Halten Sie sich mindestens zwei Wochen daran.
Ja: Zwei Wochen. Egal was.
Warum? Eins, kannst du tun etwas zwei Wochen lang. (Wenn Sie das nicht können, haben Sie eindeutig ein Ziel gewählt, das Ihnen nicht genug bedeutet.)
Noch wichtiger ist, dass Sie nach zwei Wochen ein gewisses Maß an Erfolg haben. Von Verbesserung. Vom Return on Bemühung.
Kurz gesagt, du hast dem, was du dich entscheidest, eine Chance gegeben, es tatsächlich zu tun Arbeit -- zumindest ein Bisschen.
Halten Sie also den Kopf gesenkt, konzentrieren Sie sich nicht auf Ergebnisse – denn in den ersten Tagen wird es keine Ergebnisse geben – und halten Sie sich an den Plan. Denken Sie nicht an die nächste Woche. Oder nächsten Monat. Konzentriere dich einfach auf das Heute, jeden Tag zwei Wochen lang.
Am Ende der zweiten Woche haben Sie die Knicke herausgearbeitet. Sie werden ein besseres Gefühl für die Übungen haben. Sie werden ein besseres Gefühl für die Zubereitung von Mahlzeiten haben. Sie werden besser sein, nicht nur in Bezug auf die Ergebnisse, sondern auch im Prozess.
Das gibt Ihnen die Motivation, weiterzumachen – anstatt von vorne zu beginnen, indem Sie zu einer anderen glänzenden neuen Diät oder Fitnessroutine wechseln, die Ihnen ins Auge fällt.
Gina Carano und Kevin Ross
Denn wie bei den meisten Dingen ist der Prozess wichtig.
Aber Konsistenz ist am wichtigsten.