Vor ein paar Wochen war ich im Fitnessstudio und machte Dips und merkte, dass ich feststeckte. Normalerweise mache ich 50 Dips am Ende meines Brust- und Trizepstrainings, nur um die Einheit abzurunden. Vor einem Jahr konnte ich das in zwei Sätzen schaffen: 32 und 18 oder 30 und 20, oder wenn ich besonders müde war, 26 und 24, aber zwei Sätze waren kein Problem. Dann habe ich bis vor kurzem aufgehört, Dips zu machen.
Und ich brauchte 3 Sätze, um 50 Dips zu machen. Ich konnte diese Barriere nicht überwinden.
Schließlich traf es mich: Ich hatte das Grundprinzip des Stärkerwerdens vergessen: progressive Überlastung. (Mehr dazu gleich.)
Das passiert leider uns allen. Wir verstricken uns in ein neues Fitnessprogramm oder einen neuen Ansatz, oder wir langweilen uns und verlieren den Fokus und verlieren den Überblick Grundlegende Schlüssel für Gesundheit und Fitness .
Wir machen die Dinge zu kompliziert – und sehen dabei keine Ergebnisse mehr.
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Und das ist ein riesiges Problem. Gesundheit und Fitness sind für erfolgreiche Unternehmer kein Luxus; Gesundheit und Fitness können eine große Rolle für den Erfolg spielen. Die Forschung zeigt, dass Herz-Kreislauf-Training verbessert das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten . Übung verbessert deine Stimmung . Übung ist ein wirksames Werkzeug für Umgang mit Stress und Angst . Höheres Energieniveau, die mentalen Vorteile -- Ausdauer, Belastbarkeit, Entschlossenheit und mentale Stärke - sind genauso wichtig.
Also wenn du nach einem Weg suchst Bringen Sie Ihr Geschäft – und sich selbst – auf die nächste Stufe , behalte diese beiden einfachen Wahrheiten über Gesundheit und Fitness im Hinterkopf.
Und sagen Sie nicht, dass sie nicht auf Sie zutreffen, weil Sie besonders oder einzigartig sind. Ja, wir sind alle Individuen, aber in den meisten Fällen sind wir ziemlich gleich.
Das ist gut so, denn es bedeutet, dass Sie mit diesen beiden Ansätzen die gewünschten Ergebnisse erzielen – und die Sie verdienen.
1. Möchten Sie abnehmen? Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Oh ich weiss. 'Nicht alle Kalorien sind gleich.' Oder 'Meine Stoffwechselrate ist anders.' Oder 'Ich habe ein Schilddrüsenproblem, das es mir unmöglich macht, Gewicht zu verlieren.'
Stimmt: Einige Kalorien sind besser für Sie als andere. Wir alle haben unterschiedliche Stoffwechselraten. Und manche Menschen haben gesundheitliche Probleme, die das Abnehmen wirklich, wirklich schwer machen.
Aber für die allermeisten von uns besteht der Weg zum Abnehmen darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. (Schießen Sie, Sie können eine Diät machen, die nur aus Keksen besteht und solange Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, Sie werden abnehmen.)
Dennoch kann dieser Gewichtsverlust nicht so schnell erfolgen, wie Sie möchten. Wenn Sie einen extrem strengen Kalorienreduktionsplan verfolgen, verlieren Sie möglicherweise tagelang nicht viel – oder sogar ein oder zwei Wochen.
Das liegt daran, dass eine starke Kalorienreduktion die Freisetzung von mehr Cortisol auslöst, was normalerweise die Flüssigkeitsmenge erhöht, die Sie speichern. Sie verlieren also Fett; Du behältst nur mehr Wasser. Aber nach einiger Zeit schüttelt sich alles von selbst (weshalb manche Leute im Laufe von ein paar Tagen plötzlich mehrere Pfunde verlieren).
Also nach all dem: Wenn Sie in einem Monat vier Pfund verlieren möchten, müssen Sie pro Tag 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. (Im Allgemeinen müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund zu verlieren.)
Sie können dies tun, indem Sie 500 Kalorien weniger essen als normalerweise, oder 500 Kalorien mehr als normalerweise verbrennen, oder eine Kombination aus beidem.
So oder so, tun Sie das einen Monat lang und Sie werden vier Pfund verlieren. Wenn Sie keine vier Pfund abnehmen, bedeutet dies, dass Sie entweder zu wenig Kalorien aufgenommen haben oder zu viel Kalorien verbrannt haben.
Wenn Sie feststellen, dass Sie – egal welcher Diät Sie folgen – nicht abnehmen, dann müssen Sie etwas weniger essen und sich etwas mehr bewegen.
Es ist wirklich so einfach. Sie werden keine einzige wissenschaftliche Studie finden, die anders argumentiert.
Was, wenn du darüber nachdenkst, großartig ist – denn das bedeutet, solange du richtig rechnen musst, bist du werden abnehmen.
Und ist das nicht das, was Sie wollen?
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2. Du möchtest Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen? Sie müssen Ihre Muskeln nach und nach überlasten.
Progressive Überlastung ist ein einfaches Konzept. Um eine kontinuierliche Verbesserung zu sehen, müssen Sie die Arbeitsbelastung konsequent erhöhen, d. h. entweder das Gewicht, das Sie heben, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen (oder eine Kombination aus beidem).
Warum? Ihr Körper ist hervorragend darin, sich anzupassen. Machen Sie drei Wochen lang 100 Liegestütze pro Tag, und am Anfang werden Sie definitiv stärker, aber irgendwann wird Ihr Körper entscheiden, dass 100 Liegestütze pro Tag die neue Normalität sind, und Sie werden aufhören, stärker zu werden.
Machen Sie dasselbe – mit allem – lange genug und Ihr Körper passt sich an. Deshalb führt das Befolgen der gleichen Routine, egal wie die Routine ist, schließlich zu einem Plateau.
Um ein Plateau zu vermeiden, ist es wichtig, die Übungen zu ändern, anstatt die Übungen zu ändern Belastung du ziehst deine Muskeln an.
Natürlich könnten Sie denken, dass die Heilung von Plateaus darin besteht, Ihr Training ständig zu variieren. Es ist sicherlich nicht auszusetzen, regelmäßig Übungen zu verwechseln (und ständiges Wechseln des Trainings mag weniger langweilig erscheinen), aber ständig neue Übungen zu machen, zwingt Ihren Körper nicht annähernd so schnell, sich anzupassen.
Nochmals: Der beste Weg, um weiterhin Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, besteht darin, einem System zu folgen, das Ihren Körper zur Anpassung zwingt.
Nehmen wir noch einmal Liegestütze als Beispiel. Angenommen, Sie haben 10 Sätze mit 10 Liegestützen mit einer 45-sekündigen Pause zwischen jedem Satz gemacht. Erhöhen Sie beim nächsten Training einen Aspekt: Machen Sie einen weiteren Liegestütz pro Satz oder ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nur 40 Sekunden lang aus oder legen Sie eine 10- oder 25-Pfund-Platte über Ihren Rücken, um die Bewegung zu verstärken. Dann, wenn Sie das nächste Mal trainieren, machen Sie mehr Liegestütze pro Satz oder vielleicht einen zusätzlichen Satz von 10 oder ruhen Sie sich vielleicht noch weniger aus. Du verstehst den Punkt.
Folgen Sie dem Progressionsprinzip – indem Sie immer etwas mehr hinzufügen – und Sie können Plateaus vermeiden und langsam aber sicher stärker und fitter werden.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich strategisch ändern. Du könntest zum Beispiel anfangen, sieben Klimmzüge pro Satz zu machen, dann acht, dann neun, dann 10, aber dann kannst du, egal wie sehr du es versuchst, nicht 11 Klimmzüge hintereinander machen.
Kein Problem. Erhöhen Sie die Belastung, indem Sie weniger Klimmzüge pro Satz ausführen, während Sie einen Bleigurt tragen, an dem eine 10- oder 20-Pfund-Platte befestigt ist, um den Widerstand zu erhöhen. Arbeiten Sie ein oder zwei Wochen lang daran, mehr Gewicht zu ziehen – und machen Sie bei jedem Training mehr Wiederholungen – und kehren Sie dann zu Klimmzügen nur mit dem eigenen Körpergewicht zurück. Sie werden in der Lage sein, mehr als 10 Wiederholungen pro Satz zu machen, weil Sie Ihre Muskeln gezwungen haben, sich anzupassen und stärker zu werden.
(So habe ich meine Anzahl der Dips pro Satz schnell verbessert, um 50 in zwei Sätzen zu schaffen: Ich habe einen Bleigurt verwendet, um mein Körpergewicht um 35 Pfund zu erhöhen und war nach ein paar Wochen etwas stärker, was dazu führte, dass ich mehr Wiederholungen machte Einfacher.)
Denken Sie auch daran, dass das gleiche Prinzip für Ausdauersportarten gilt. Denken Sie, dass professionelle Radsportler einfach jeden Tag ausgehen und das gleiche Training absolvieren? Nee. In der Nebensaison erhöhen sie nach und nach die Distanz und die Arbeitsbelastung und -intensität und zwingen ihren Körper, sich anzupassen und damit zu verbessern.
Und das können Sie auch. Um sicherzustellen, dass Sie sich auf die fortschreitende Überlastung konzentrieren, protokollieren Sie jedes abgeschlossene Training, aber noch wichtiger: planen Sie jedes Training im Voraus. Entscheiden Sie, was Sie tun werden, und tun Sie es dann.
Wenn Sie scheitern, gut. Versuchen Sie es beim nächsten Mal erneut. Aber lass 'Ich werde heute einfach so viel tun, wie ich kann' nicht dein Plan sein. Entscheiden Sie, was Sie für jedes Training planen. Dann tu es.
Stellen Sie sich das so vor: Ihr langfristiges Ziel ist es, stärker zu werden, aber Ihr unmittelbares Ziel – Ihr wahres Engagement – besteht darin, jedes Training wie geplant und planmäßig abzuschließen. So wie das leben findet einen weg , Ihr Körper wird auch einen Weg finden. Solange man Macht deinen Körper, um einen Weg zu finden.
Das ist der beste Weg, um sich zu verbessern. So kommst du weiter, als du es für möglich gehalten hast. So wirst du stärker und fitter.
Und so können Sie sich ein wenig besser fühlen, insbesondere in Bezug auf sich selbst – denn Verbesserung in allem ist ein todsicherer Weg, um sich selbstbewusster zu fühlen. Und das wollen Sie nicht?
